Intervallfasten – Eine einfache Möglichkeit, um gesünder zu leben

Während viele Diäten versprechen, möglichst schnell Gewicht zu verlieren, liegt der Fokus beim Intervallfasten auf einem gesünderen Leben und einem größeren Wohlbefinden. Unsere Autorin Lina erzählt Euch von ihrem Selbstversuch.

Wer kennt ihn nicht – den Gang zum Kühlschrank aus Langeweile, für einen kleinen Snack zwischendurch oder einfach nur, weil es ja schon wieder Zeit sein könnte, etwas zu essen. Wir sind es heute gewohnt, zu jeder Zeit und überall jegliche Nahrungsmittel zur Verfügung stehen zu haben. Erst etwas zu essen, wenn ein starkes Hungergefühl verspürt wird – das ist bei den meisten eher die Ausnahme als die Regel.

Ein Blick in die Vergangenheit lässt aber vermuten, dass wir gar nicht so häufig essen müssten, wie wir es tun. So waren unsere Vorfahren es gewohnt, immer wieder längere Phasen ohne Essen auszuhalten. Eine Mahlzeit musste sich erst erarbeitet werden. Heute laufen wir bei dem kleinsten Hungergefühl einfach schnell zum Kühlschrank oder dem Supermarkt um die Ecke. Dass Übergewicht in unserer Gesellschaft ein weit verbreitetes Problem darstellt, ist daher kaum verwunderlich. Paradoxerweise müssen wir nun kämpfen, nicht zu essen, und werden dabei mit den verschiedensten Diätprogrammen überhäuft. Meiner Meinung nach haben fast alle diese Diäten eins gemeinsam: Kaum jemand hält sie langfristig durch und nur selten verhelfen sie zu anhaltenden zufriedenstellenden Ergebnissen. Denn wer kann schon ewig auf all die leckeren Dinge verzichten?

Dazu bedarf es einer äußerst starken Selbstkontrolle. Und selbst wenn es Menschen geben mag, die diese haben – ist es überhaupt notwendig, sich stetig so sehr zu kontrollieren? Können wir nicht das Essen genießen UND dabei unser Gewicht halten und uns gesund ernähren? Meiner Meinung nach ist das möglich. Der erste, einfache Schritt in diese Richtung ist das Intervallfasten, auch 16 zu 8 Fasten genannt.

Was hat es mit dem Intervallfasten auf sich?

Beim Intervallfasten soll in einer Zeitspanne von 16 Stunden, alternativ auch 14 oder zumindest 12 Stunden, keine Nahrung zu sich genommen werden. Die Veränderung des Zeitraums der Nahrungsaufnahme ist der entscheidende Unterschied des Intervallfastens zu klassischen Diäten. Diäten bergen die Gefahr, dass der Körper sich an die vorübergehend verringerte Kalorienzufuhr anpasst und den Grundumsatz senkt. Da dieser verringerte Energieumsatz auch nach einer Diät erhalten bleibt, kann es zum unerwünschten Jo-Jo-Effekt kommen. Dieses Risiko haben wir beim Intervallfasten nicht, da anstelle einer dauerhaft verringerten Nahrungsaufnahme nur vorübergehend gar nichts gegessen wird. Wissenschaftliche Forschung zeigt, dass nach ca. 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme die Kohlenhydrate verbraucht sind. Erst dann geht der Körper an die Fettreserven, um Energie zu verbrennen.

Am einfachsten ist es, die Fastenperiode über Nacht umzusetzen. Vor dem Schlafengehen sollte mindestens drei Stunden nichts mehr gegessen werden, da das Essen sonst schwer im Magen liegen und den Schlaf stören kann. Auch morgens empfiehlt es sich, erst eine Stunde nach dem Aufstehen zu essen, wenn der Stoffwechsel bereits in Schwung gekommen ist. Optimal ist es, mittags die kalorienreichste Nahrung zu sich zu nehmen. Auch zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten mehrere Stunden Pause liegen und nicht stetig kleinere Snacks zu sich genommen werden. Wer ständig isst, dessen Insulinspiegel wird dauerhaft hochgehalten. Während Insulin den Zucker im Blut in die Zellen bringt, wird Fett nur gespeichert, nicht verbrannt. Essenspausen gewöhnen den Körper außerdem daran, Nahrung zu bekommen, wenn er sie wirklich benötigt und trainieren das natürliche Hungergefühl.

Es heißt, allein die Kalorienbilanz sei ausschlaggebend für eine Gewichtszu- oder -abnahme. Das Intervallfasten zeigt aber, dass eine Kalorie doch nicht immer eine Kalorie ist. In Studien wurde deutlich, dass bei gleicher Nahrungsaufnahme mehr Gewicht verloren wird, wenn diese über einen kürzeren Zeitraum erfolgt. Außerdem nehmen wir beim Intervallfasten oftmals automatisch weniger Nahrung zu uns, da wir einen kürzeres Zeitintervall dafür haben. Es wird sogar das Auslassen des Frühstücks oder Abendessens empfohlen. Meiner Meinung nach muss auf keine Mahlzeit zwangsweise gänzlich verzichtet werden. Es reicht aus, wenn eine der beiden Mahlzeiten etwas kleiner ausfällt, wobei sich am persönlichen Hungergefühl orientiert werden kann. Ein zu langes Ausharren am Morgen oder Magenknurren beim Zubettgehen ergeben dabei wenig Sinn. Das fördert Hungerattacken eher als dass es sie verringert und kann den gesunden Schlaf stören. Gegessen werden darf prinzipiell, wonach einem ist. Zu empfehlen ist aber eine möglichst gesunde, ausgewogene Ernährung, um die positiven Wirkungen des Intervallfastens zu verstärken.

Ich selber verfolge seit einem Jahr das Intervallfasten mehr oder weniger streng. So achte ich nicht strikt darauf, dass über Nacht die 16 Stunden Essenspause eingehalten werden. Ich frühstücke lediglich möglichst spät und esse früh zu Abend. Ein Standardtag sieht daher bei mir so aus: Ich fahre morgens um acht Uhr zur Arbeit, frühstücke dort aber erst gegen zehn Uhr. Zu Mittag esse ich etwas Warmes. Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, versuche ich gegen 18 Uhr zu Abend zu essen. In Zeiten von Corona, wo wir uns die meiste Zeit zu Hause aufhalten, sieht das natürlich nochmal anders aus. Hier ist es meiner Meinung nach sogar leichter, das Frühstück auf eine möglichst späte Uhrzeit zu legen. Frühzeitig zu Abend zu essen und den Rest des Abends ohne Snacks zu verbringen, kann jedoch eine Herausforderung sein. Aber wie gesagt, es kommt nicht genau auf die 16 Stunden an, auch 14 oder ab und zu nur 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme sind in Ordnung. Ziel des Intervallfastens ist es nämlich nicht, sich zu quälen, sondern einen Rhythmus zu finden, der sich langfristig in den Alltag integrieren lässt.

Was habe ich für positive Wirkungen des Intervallfastens erlebt?

Ich gehöre leider zu den Frauen, die oft mit Problemen wie Völlegefühlen, Bauchschmerzen und Übelkeit zu tun haben. Ich war bei den verschiedensten Ärzten, aber eine Unverträglichkeit gegen bestimmte Nahrungsmittel oder etwas anderes Handfestes konnte nicht festgestellt werden. Seitdem ich intervallfaste, geht es mir jedoch deutlich besser. Für mich fühlt es sich nicht an, als würde ich eine Diät halten oder dürfte bestimmte Dinge nicht essen. Ich achte lediglich darauf, mich überwiegend gesund zu ernähren und sowohl über Nacht als auch zwischen den Mahlzeiten möglichst lange Pausen ohne Nahrungsaufnahme zu machen. Das Intervallfasten hat die positiven Effekte meiner ausgewogenen Ernährung noch verstärkt. Ich habe, ohne gezielt darauf hinzuarbeiten, an Gewicht verloren. Bedeutender als der Gewichtsverlust ist für mich aber mein Wohlbefinden. Ich habe gemerkt, dass es nicht nur darauf ankommt, was ich esse, sondern auch wann ich esse. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten geben meinem Körper die nötige Zeit, die Nahrung zu verdauen und sich zu erholen, sodass ich unter deutlich weniger Beschwerden leide. Auch ich esse hin und wieder ein Stück Kuchen zu meinem Cappuccino oder gönne mir einen guten Burger. Wie bereits erwähnt, soll sich das Intervallfasten schließlich langfristig in den Alltag integrieren lassen – ohne dass wir das Gefühl haben, uns stetig kontrollieren zu müssen. Das ist meiner Meinung nach wirklich möglich, denn auch mit solchen Ausnahmen entfaltet das Intervallfasten seine positiven Wirkungen.

Wissenschaftlich belegte positive Effekte des 16 zu 8 Fastens

Aussagekräftig sind aber nicht nur meine persönlichen Erfahrungen mit dem Intervallfasten. Es gibt inzwischen zahlreiche Studien, die sich mit den Auswirkungen des 16 zu 8 Fastens beschäftigt haben. Ich habe für euch die wichtigsten Fakten und wissenschaftlichen Befunde einmal zusammengefasst:

• Fast immer nachhaltiger Gewichtsverlust (kein Jo-Jo-Effekt)
• Kaum Gefahr ins Untergewicht zu rutschen
• Verbesserter Schlaf
• Kann förderlich für den Darm sein
• Kann den Blutdruck und den Zuckerspiegel senken
• Verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel, entzündungsdämpfende Stoffe werden ausgeschüttet
• Kann für Sportler leistungsfördernd sein, v.a. in Kombination mit einem moderaten Workout vor dem Frühstück
• Es wird keine Muskelmasse abgebaut, die Muskelfunktion kann sogar verbessert werden
• Keine Sorge – der Energieverbrauch wird nicht runter- sondern sogar eher hochgefahren
• Es gibt erste Hinweise für eine lebensverlängernde Wirkung

Also – es spricht nichts dagegen das Intervallfasten zumindest mal auszuprobieren. Vielleicht bietet es auch für euch eine gute Option, um zu einem gesünderen Leben und mehr Wohlbefinden zu gelangen!