Weniger am Smartphone sein – wie überlistest du dich selbst?

Woran du einen ungesunden Umgang mit deinem Smartphone erkennst und mit welchen 10 Tipps du Abhilfe schaffen kannst.

Für viele wohl ein ständiger Begleiter: Das Smartphone. Trotz all seiner Vorzüge kann es aber schnell die Kontrolle über dein Leben übernehmen: Hier eine WhatsApp-Nachricht von einer Freundin beantworten, da einen Anruf vom Chef entgegennehmen, ein paar Mails checken, schließlich noch kurz bei Facebook und Instagram reinschauen sowie nach einem Rezept für das Abendessen googlen… Traurige Bilanz von so viel Smartphone: Ständige Ablenkung, purer Stress, immenser Zeitverlust, verminderte Konzentrationsfähigkeit und weniger Lebensfreude.

Kennst du das?

• Morgens wachst du auf und greifst als erstes zu deinem Smartphone.
• Du verlässt das Haus nicht ohne Smartphone.
• In der U-Bahn oder auf der Toilette ziehst du dein Smartphone sofort aus der Tasche.
• Du kannst dich beim Essen nicht davon abhalten, gelegentlich einen Blick auf dein Smartphone zu werfen.
• Du scrollst ziellos durch Instagram, Facebook und Co.
• Wenn du einmal nicht auf dein Smartphone zugreifen kannst, wirst du sofort unruhig und sehnst dich danach.
• Du weißt nicht mehr, wann du dein Smartphone zuletzt ausgeschaltet hast.
• Abends ist das Smartphone das Letze, was du weglegst.

Falls dir die beschriebenen Situationen bekannt vorkommen, hängst du eindeutig zu viel an deinem Smartphone und solltest schleunigst etwas ändern, um einen besseren Umgang damit zu finden. Das ist gar nicht so einfach und kostet durchaus etwas Überwindung – überliste dich deshalb einfach mit den folgenden 10 Tipps selbst.

1. Weglegen

Aus den Augen, aus dem Sinn – so lautet eine allseits bekannte Weisheit, die prima funktioniert, um dein Smartphone gedanklich loszuwerden. Lege es einfach weg – ob in einen Schrank, eine Schublade oder eine Tasche… Hauptsache außer Sichtweite! So vergisst du es im Handumdrehen. Zusätzlicher Tipp: Schaffe Abstand! Lege dein Smartphone nach Möglichkeit weit weg – am besten in einen anderen Raum. So sinkt deine Motivation, die Strecke auf dich zu nehmen und es dir zu holen – und wenn du dann doch mal losläufst hast du gleich etwas Bewegung.

2. Ausschalten

Gönne deinem Smartphone auch einmal eine Pause und schalte es aus – dadurch erlangst du gleich mehrere Vorteile: Längere Lebensdauer für dein Smartphone, weniger Strahlenbelastung für alle und mehr smartphone-freie Zeit für dich. Ein Smartphone einzuschalten bedeutet: Erst einmal warten bis es hochfährt – das kann dauern! Deshalb überlegst du es dir gleich zwei Mal, ob du diese Zeit investieren und es einschalten willst – und lässt es im besten Fall bleiben. Einfach, aber wirkungsvoll!

3. Töne und Vibration ausschalten

Kennst du das? Jedes Mal, wenn dein Smartphone einen Ton von sich gibt oder vibriert, möchtest du am liebsten sofort nachschauen, was es Neues gibt – ansonsten könntest du ja etwas verpassen. Wenn du aber ehrlich zu dir selbst bist, wirst du schnell merken: Tatsächlich verpasst du selten bis nie etwas, wirst aber alle fünf Minuten unterbrochen – das kostet wertvolle Zeit und vermindert die Konzentrationsfähigkeit. Deshalb kannst du die Banalitäten, mit denen du in den allermeisten Fällen konfrontiert wirst, locker kurz auf sich warten lassen. Wer sich von seinem Klingelton bei eingehenden Anrufen nicht trennen will, der kann zum Einstieg damit anfangen, die Töne und die Vibration zu reduzieren und sie zumindest bei bestimmten Apps wie z. B. WhatsApp oder unwichtigen Chats (z. B. Gruppenchats, Chats mit Bekannten) abstellen.

4. Push-Benachrichtigungen deaktivieren

Ähnlich wie mit Ton und Vibration verhält es sich mit Push-Benachrichtigungen. Jedes Mal, wenn du einen Blick auf dein Smartphone wirfst und eine Push-Benachrichtigung siehst bzw. wenn du das Smartphone gerade nutzt und eine Push-Benachrichtigung eingeht, wirst du dazu verleitet, die App zu öffnen. Das geht mit einem Klick – deshalb bist du oft schneller in einer App als du schauen kannst. Verabschiede dich deshalb am besten von Push-Benachrichtigungen und deaktiviere sie. So befreist du dich von technischen Einflüssen und kannst bewusst entscheiden, ob du eine App öffnest. Wenn dir der Anfang schwer fällt, ist es – ähnlich wie bei den Tönen und der Vibration möglich – die Pushnachrichten zumindest zu reduzieren.

5. Zuhause lassen

Anders als bei Kindern besteht für Smartphones keine Aufsichtspflicht – lasse dein Smartphone deshalb doch einfach mal Zuhause! Wenn du es nicht dabeihast, schneidest du dir jegliche Möglichkeit, dein Smartphone zu nutzen, ab – eine sehr effektive Methode. Vielleicht wird es dich am Anfang etwas Überwindung kosten, aber es ist sehr befreiend ohne Smartphone unterwegs zu sein. Positiver Nebeneffekt: Du hast weniger Ballast, den du mit dir herumtragen musst.

6. Uhr und Wecker kaufen

Wer ein Smartphone besitzt, braucht eigentlich keine Uhr und keinen Wecker mehr – schließlich sind diese im Smartphone integriert. Gerade die vielfältigen Funktionen wie verschiedene Wecktöne, die Möglichkeit, mehrere Weckzeiten einzustellen oder der Schlummermodus machen den Smartphone-Wecker gegenüber einem herkömmlichen Wecker attraktiv. Doch sicher kennst du es: Vor dem Schlafen willst du eigentlich nur schnell deinen Wecker am Smartphone stellen oder nur kurz einen Blick auf deine Smartphone-Uhr werfen… Aber am Ende lässt du dich doch verleiten und landest im Internet, schaust dir „kurz“ ein paar Videos an und schreibst noch einer Freundin… – und schon ist eine Stunde verstrichen, ohne, dass du es gemerkt hast. Wie ärgerlich! Lasse deshalb die Finger von Smartphone-Wecker und -Uhr und lege dir einen herkömmlichen Wecker und eine Armbanduhr zu. Das ist zwar etwas unbequemer, aber es lohnt sich, um einige Blicke auf dein Smartphone einzusparen – und dadurch kommst du erst gar nicht in Versuchung, dein Smartphone weitergehend zu nutzen.

7. Unwichtige Apps löschen

Unwichtige Apps hat man auf dem Smartphone oft wie Sand am Meer. Überlege dir deshalb: Welche Apps brauchst du wirklich? Und auf welche kannst du locker verzichten? Oft verbringt man viele wertvolle Stunden mit unwichtigen Apps wie Instagram, Snapchat, Facebook und Co. Daher solltest du sie lieber von deinem Smartphone verbannen – und bestenfalls trennst du dich im selben Atemzuge auch von deinem Account.

8. Bildschirm auf grau stellen

Die auffälligen, bunten und schillernden Farben auf deinem Smartphone sind wahre Übeltäter: Sie erregen maximale Aufmerksamkeit und erzeugen Glücksgefühle – sie haben dich kurzum voll im Griff. Daher ist es sehr hilfreich, dich ihnen zu entziehen und den Bildschirm auf grau zu schalten. So machst du ein Smartphone langweiliger – und nun ist es nur noch halb so verlockend, es in die Hand zu nehmen.

9. Selbstkontrolle mit einer App

Selbsterkenntnis… durch Selbstkontrolle… ist der erste Schritt zur Besserung! Sinnvoll ist es aus diesem Grund, mit einer App zu überprüfen, wie lange du täglich am Smartphone bist. Oft willst du nur „kurz“ etwas googlen oder „schnell“ eine Nachricht beantworten – aber das dauert oft länger als gedacht und summiert sich! Schaue der Wahrheit deshalb per App ins Gesicht: Es ist erschreckend und vor allem beschämend zu sehen, wie viel Zeit du am Tag mit deinem Smartphone verbringst.

10. Minimalistisches Handy zulegen

Manchmal will man einfach erreichbar sein oder die Möglichkeit haben, kurz zu telefonieren. Dazu braucht es aber kein Smartphone – ein minimalistisches Handy reicht völlig aus, ist in seinen Funktionen aber auf das Nötigste beschränkt und bietet deshalb weniger Möglichkeiten für sinnlosen Zeitvertreib. Lege dir daher ein minimalistisches Handy zu, um deinen Smartphone-Konsum maximal zu reduzieren. Gib deine Nummer nur an Personen weiter, für die du wirklich erreichbar sein willst – alle anderen sind später an der Reihe.

Interessante Selbsterkenntnisse

Sicher kannst du nicht alle Tipps gleichzeitig umsetzen. Probiere deshalb doch einfach einmal ein paar verschiedene Tipps aus und schaue, was dir persönlich am besten hilft, um weniger am Smartphone zu hängen. Was ich dir jedenfalls jetzt schon garantieren kann: Du wirst zu äußerst interessanten Erkenntnissen über dich selbst kommen, wenn du dein Smartphone für einige Zeit weglegst, deinen Bildschirm auf grau stellst oder mit einem minimalistischen Handy unterwegs bist – probiere es aus!