Für Dein firstlife 🎉 „Me-Time, Chill-Time“ – Diese Entspannungstipps bringen dich wirklich weiter

Du möchtest auch endlich lernen, dich im oft stressigen Alltag zu entspannen? Dann schau dir an, worüber wir im letzten Workshop aus Linas Workshopreihe „Verbessere dein f1rstlife“ gesprochen haben. Freu dich auf konkrete Entspannungstipps und das Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken!

Ein Einstieg: Atemzüge zählen

Zum Einstieg des Workshops durften alle Teilnehmer zunächst eine Minute lang ihre Atemzüge zählen. 12 bis 18 mal atmet ein Erwachsener pro Minute. Durch ein bewusstes, tiefes Atmen können wir diese Anzahl aber deutlich reduzieren, runter bis auf drei oder vier Atemzüge pro Minute. Wissenschaftler fanden heraus, dass insbesondere sechs Atemzüge pro Minute erholsam sein sollen und eine Entspannungsreaktion in unserem Gehirn und gesamten Körper auslösen.

Was ist Entspannung?

Gemeinsam haben wir an einer Mindmap gesammelt, was alles entspannend für uns sein kann. Dabei kamen viele verschiedene Dinge zusammen, wie zum Beispiel: Zeit in der Natur verbringen, Spazieren gehen, Bewegung/Sport, ein Buch lesen, Kochen oder Musik hören. Diese Sammlung hat nochmal veranschaulicht, dass Entspannung vieles Verschiedenes bedeuten kann und etwas ganz Individuelles ist. Denn nicht für jeden sind die gleichen Dinge entspannend. So verbindet der eine Kochen mit Entspannung, für die andere ist es möglicherweise eine Alltagstätigkeit, bei der langsam die Ideen ausgehen.

Warum ist Entspannung so wichtig?

Warum aber sollten wir alle Entspannung regelmäßig in unseren Alltag integrieren? In unserem vegetativen Nervensystem haben wir zwei Systeme – den Sympathikus, der bei Aktivitäten, Erregung oder Stress aktiv ist und sein Gegenspieler, der Parasympathikus, unser Ruhesystem. Der Parasympathikus wird aktiviert, wenn wir runterkommen und uns entspannen. Der Körper ist dann nicht mehr auf das Erbringen von Leistungen ausgelegt, sondern sozusagen im „Sparmodus“, um neue Energie aufzutanken. Für unsere Gesundheit ist es wichtig, dass diese beiden Systeme in Balance sind. 

Wir Menschen brauchen die Aktivierung, wir mögen Herausforderungen, aber wir brauchen ebenso die Regeneration und Entspannung. Diese kommt in unserem heutigen Alltag aber häufig zu kurz. Dabei ist sie entscheidend dafür, dass wir neue Energie und Kraft sammeln können, um die nächsten Herausforderungen zu meistern und langfristig gesund zu bleiben. Wir haben heutzutage mit vielen stressbezogenen Erkrankungen zu tun, nicht nur im psychischen Bereich in Form von Depressionen oder Burnout sondern auch im körperlichen Bereich mit einem Anstieg an z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rückenschmerzen.

Was macht ein gesundes Pausenmanagement aus?

Häufig neigen wir dazu, unsere Pausen zu spät zu machen – erst dann, wenn es wirklich nicht mehr anders geht. Dabei wirken Pausen insbesondere dann, wenn wir sie regelmäßig und frühzeitig in unseren Alltag einbauen. Pausen sollten also im besten Falle in unserem Tagesplan mehrfach vorkommen – auch wenn sie kurz sind. Denn mehrere Kurzpausen sind wirksamer als eine lange Pause nach einer langen, anstrengenden Phase. Entscheidend ist außerdem die Qualität der Pause. Zehn Minuten, in denen ich wirklich von der Arbeit abschalte, sind deutlich mehr wert als eine Stunde Pause, in der ich aber immer wieder an die Arbeit zurück denke und doch nicht ganz entspannt bin. 

Vielleicht kannst ja auch du dir mal überlegen, wie du noch mehr Kurzpausen in deinen Alltag einbauen kannst. Hier findest du auch ein paar Anregungen, was du in diesen kurzen Pausen, zum Beispiel auf der Arbeit, tun kannst:

• Lüften, Aufstehen und durch den Raum gehen
• Strecken, Nacken dehnen
• Kleiner Spaziergang
• Guter Kaffee, Tee
• Powernap (max. 20 min.) 
• Bewusst atmen
• Sozialer Austausch

Welche Entspannungstechniken gibt es?

Neben ganz individuellen, kleinen Entspannungsmethoden haben sich über die Jahre verschiedene Entspannungstechniken etabliert und als wirksam erwiesen.

Bekannte Entspannungstechniken sind u.a.:

• Atemtechniken
• Progressive Muskelentspannung
• Bodyscan
• Meditation
• Phantasiereise
• Autogenes Training
• Yoga / Pilates / Dehnen

Körper und Psyche spielen zusammen

Ist dir schonmal aufgefallen, dass dein körperliches und geistiges Befinden miteinander zusammenhängen? Wenn wir im Stress sind, passiert das zum Beispiel nicht nur in unserem Kopf durch kreisende Gedanken, sondern auch in unserem Körper durch einen erhöhten Herzschlag, ein Ziehen in der Brust, Verspannungen im Nacken und anderen körperlichen Reaktionen. Ebenso spüren wir häufig nach einer körperlichen Aktivierung, zum Beispiel beim Sport, auch geistige Wirkungen. So berichten viele von einem „freien Kopf“ nach dem Sport und einem allgemein höheren Wohlbefinden. Die Zusammenhänge zwischen Körper und Psyche bestehen also in beide Richtungen. Genau diesen Prozessen bedienen sich auch Entspannungstechniken. Über eine gezielte Beeinflussung körperlicher oder geistiger Prozesse wollen wir Entspannung auf beiden Ebenen erzielen.

Dabei gibt es Techniken, die sich eher auf die Regulation körperlicher Prozesse konzentrieren, wie zum Beispiel Atemtechniken, die Progressive Muskelentspannung und sanfte Bewegungen beim Yoga oder Pilates. Techniken, die den Fokus auf die Regulation geistiger Prozesse legen sind u.a. Meditationen, Phantasiereisen und das Autogene Training.

Im Folgenden möchte ich euch die einzelnen Entspannungstechniken, ihre Anwendung und Wirkungen genauer erklären. Du kannst sie dir gerne alle in Ruhe anschauen oder aber auch nur auf die für dich interessanten schauen.

Atemtechniken

Es gibt viele verschiedene Atemtechniken. Gemeinsam haben alle, dass wir unseren Atem bewusst regulieren, um in unserem vegetativen Nervensystem den Parasympathikus zu aktivieren und so in den Entspannungsmodus zu kommen.

Üben wir regelmäßig, kann die Regulierung des Atems uns in akuten Stresssituationen zur Beruhigung helfen, Angst und Schmerzen reduzieren und uns wieder konzentrationsfähiger machen.

Einfache Atemtechniken, die du ausprobieren kannst, sind zum Beispiel:

• Die 4 zu 6 Atemtechnik – Länger ausatmen – Konzentriere dich darauf, deine Ausatmung im Vergleich zur Einatmung zu verlängern und zähle ggf. innerlich mit
• Die tiefe Bauchatmung – Lege deine Hände auf den Bauch, atme tief in den Bauch ein, spüre wie deine Hände sich etwas weiter voneinander entfernen und mit der Ausatmung wieder näher zusammenkommen
• Die Quadratatmung – Wandere in Gedanken die Seiten eines Quadrates entlang, Einatmen – nach oben wandern, Atem halten – nach rechts wandern, Ausatmen – nach unten wandern, Halten – nach links wandern, und wieder von vorne – Auch hier kannst du gerne mitzählen und versuchen jeden Schritt gleich lang zu halten, zum Beispiel indem du jeweils bis drei zählst

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) zählt zu einem der am meisten erforschten Entspannungsverfahrungen und erzielt auch bei Anfängern schnelle Wirkungen. Ich habe die PMR bereits eigenständig angeleitet und viele positive Rückmeldungen erhalten. Bei der PMR werden im Sitzen oder Liegen nacheinander verschiedene Muskeln oder Muskelgruppen angespannt und dann gemeinsam mit der Ausatmung locker gelassen. So entspannen wir unseren Körper und Geist fortschreitend. Viele Teilnehmende berichten über Schwere- oder auch Leichtigkeitsgefühle. Außerdem grummeln hier oft die Bäuche, denn Entspannung regt auch die Verdauung an. Darüber hinaus beschreiben Teilnehmenden ein erholtes, gelassenes Gefühl und eine Abschwächung von Schmerzen. Die PMR schult langfristig das Körpergefühl und hilft uns dabei, Verspannungen frühzeitig wahrzunehmen und zu lösen.

Es wird empfohlen, insbesondere zu Beginn regelmäßig zu üben und zum Beispiel täglich abends vor dem Schlafengehen eine Einheit zu machen. Anleitungen für Anfänger dauern dabei zwischen 10 und 30 Minuten, es gibt Kurz- und Langversionen. Auf YouTube, Vimeo und den Seiten der Krankenkassen findet ihr viele verschiedene Anleitungen. 

Die PMR können wir außerdem auch in ganz kurzen Versionen in unserem Alltag einsetzen. So kann es helfen, auf der Arbeit immer mal wieder bewusst die Schultern hochzuziehen, das Gesicht anzuspannen (z.B. Zähne aufeinanderbeißen, Augen zusammenzukneifen) und dann mit der Ausatmung ganz bewusst loszulassen.

Bodyscan

Der Bodyscan ähnelt der PMR dahingehend, als dass wir auch hier durch unseren Körper wandern, allerdings nur in Gedanken. Wir nehmen verschiedene Teile unseres Körpers wahr und lassen locker. Auch Bodyscans schulen die Körperwahrnehmung, fördern Ruhe und Gelassenheit und sind hilfreich in Stress- und Angstsituationen. 

Meditation

Meditation umfasst eine Reihe von Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, mit dem Ziel, einen Zustand innerer Ruhe zu erreichen. Bei einer Mediation konzentrieren wir uns auf das Hier und Jetzt, einen Gedanken, eine Emotion oder Empfindung oder auch auf unsere Atmung. Es gibt passive Meditationen, bei denen wir still sitzen, und aktive Meditationen, wie eine Gehmeditation. Auch Yoga und Kampfstile wie Tai Chi gehören zu den aktiven Meditationen.

Meditationen können wir sowohl morgens für einen achtsamen Start in den Tag nutzen, als auch zwischendrin für eine kleine Pause oder am Abend zum Verarbeiten des Tages und zum Runterkommen. Sie stärken unsere Gesundheit und unser Immunsystem, verhelfen uns zu mehr Ausgeglichenheit und weniger Stress und steigern Konzentrationsfähigkeit und Kreativität. Sie verkleinern außerdem das Areal in unserem Gehirn, welches für Angstreaktionen zuständig ist. Regelmäßige Meditation hilft uns auch, Grübeln zu durchbrechen, durch den „Beobachtermodus“. Das Leben im „Hier und Jetzt” lässt sich auf unseren Alltag übertragen.

Zum Beginnen mit Meditationen suche dir am besten einen ruhigen, ungestörten Ort und nutze Anleitungen im Internet oder einer App. Starte vielleicht zunächst mit kurzen Einheiten von fünf bis zehn Minuten und steigere dich dann langsam, wenn dir danach ist. Wenn deine Gedanken zu Beginn abschweifen, ist das ganz normal. Ziel der Meditation ist es auch, dies nicht zu werten, sondern deine Gedanken einfach nur ganz behutsam immer wieder zurückzuführen.

Phantasiereisen

Bei einer Phantasiereise begeben wir uns in Gedanken an einen ruhigen, angenehmen Ort. Häufig ist das ein Ort in der Natur, am Meer, in den Bergen, im Wald oder auf einer Wiese. Es gibt aber auch Anleitungen, bei denen du dir deinen ganz persönlichen Wohlfühlort ausmalen kannst. Phantasiereisen bedienen sich der Idee, dass die Erinnerung an schöne Momente ein entspannendes, angenehmes Gefühl in uns auslösen kann. Bei einer Phantasiereise versuchst du, die imaginative Umgebung mit all deinen Sinnen wahrzunehmen und so deine Empfindungen zu intensivieren. Phantasiereisen helfen ebenfalls beim Abbau von Anspannungen und fördern Kreativität.

Autogenes Training 

Das Autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion beruht. Ziel ist es hier, durch das Wiederholen formelhafter Sätze Entspannung zu erzielen. Das sind zum Beispiel Sätze wie „Meine Arme und Beine sind warm“ oder „Meine Arme und Beine sind schwer“. Autogenes Training löst Ängste und Verspannungen und führt zum Beispiel durch die Wärmevorstellung tatsächlich zu einer besseren Durchblutung des Körpers.

Für Anfänger kann Autogenes Training etwas schwieriger sein, aber es ist auf jeden Fall ein Ausprobieren wert!

Yoga / Pilates / Dehnen

Beim Yoga oder Pilates oder auch allgemein beim Dehnen nutzen wir sanfte Bewegungen, um Verspannungen zu lösen. Die Verbindung mit der bewussten Atmung kann die Entspannungs- und Wohlfühlreaktion verstärken, die sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene zu beobachten ist. Yoga stärkt das Herz, regt die Blutzirkulation an und erhöht unsere Konzentrationsfähigkeit. Diese Formen von Bewegung fördern außerdem unsere Beweglichkeit, das allgemeine Wohlbefinden und können Rückenschmerzen und andere Symptome von Stress lindern.

Langfristige Wirkungen von Entspannungstechniken

Warum solltest auch du anfangen, Entspannungsverfahren in deinen Alltag einzubauen? Hier siehst du nochmal zusammengefasst langfristige positive Wirkungen von Entspannungstechniken:

• Verbessertes Immunsystem
• Weniger Unruhe
• Weniger Stress und Angst
• Besserer Schlaf
• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• Erhöhte Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit
• Reduzierung akuter und chronischer Schmerzen (z.B. Kopf- und Rückenschmerzen)
• Verbesserung des Wohlbefindens, Erfrischung und Gelassenheit

Einbau von Entspannung in den Alltag

Wie kannst du Entspannung nun regelmäßig in deinen Alltag integrieren? Versuche auch hier, dir konkrete Ziele zu setzen und dabei auf folgende Faktoren zu achten:

• Realistisch (Du musst selbst dran glauben, dass es umsetzbar ist!)
• Konkret (Was genau möchtest du machen? Wann? Wo?)
• Knüpfen an Alltagstätigkeiten (z.B. „nach dem Aufstehen“, „nach dem Zähneputzen“)
• Klein anfangen (z.B. täglich 5 Minuten)
• Erinnerungen/Hinweise nutzen (z.B. Wecker, Zettel, Yogamatte neben dem Bett)

Ich wünsche dir viel Erfolg und alles Gute auf deinem Weg zu mehr Entspannung! 

PS: Aufgrund des großen Interesses wird es eine Wiederholung diesen Workshops geben! 
Der Termin wird in Kürze bekannt gegeben.