Dem Grübeln entkommen

Kennst du es auch: Das Hamsterrad in deinem Kopf? Es dreht sich und dreht sich und auch wenn es dich stundenlang beschäftigt: Hinterher bist du auch nicht klüger, nur unsicherer. Wenn es dir auch manchmal so geht, dann können dir diese Tipps helfen, dem destruktiven Grübeln zu entkommen.

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1. Destruktive Sorgen und Grübeln erkennen

Sorgen und Grübeln sind normale gedankliche Beschäftigungen mit künftigen Herausforderungen. Indem du im Kopf mögliche Hindernisse durchgehst, bereitest du normalerweise auch potenzielle Lösungsansätze vor. Auch wenn du im Kopf bereits Geschehenes nachbereitest, legst du den Grundstein, in Zukunft noch besser agieren zu können. Das Grübeln, welches dich jedoch immer wieder dazu treibt, das Negative zu sehen und nicht bei lösungsorientierten Gedanken ankommt, schadet dir. Es kann so viel Macht über dich ausüben, dass du nachts wachbleibst und häufig nervös und unkonzentriert bist.

Ein Beispiel soll den Unterschied verdeutlichen: Du bereitest dich auf eine Klausur vor. Dabei machst du dir Sorgen, was passiert, wenn du einen wichtigen Teil des Lernstoffes vergisst. Diese Sorge treibt dich dazu, dich mit Schulfreund*innen oder Kommililton*innen noch einmal über den Stoff auszutauschen. Im Gespräch stellst du dann fest: Deine Sorge war begründet. Du hast tatsächlich etwas vergessen und kannst den Stoff jetzt noch lernen. Vielleicht war die Sorge auch unbegründet und du kannst ganz entspannt in die Klausur gehen. Das kurzzeitige Grübeln hat dich also dazu verleitet, die Tatsachen zu prüfen und eine Lösung für dich zu finden.

Beim destruktiven Grübeln hingegen kommst du gar nicht erst zu dem Lösungsansatz. Du fragst dich ständig, ob du etwas vergessen hast und dieser Gedanke nimmt so viel Platz ein, dass du vergisst, andere zu fragen. Oder du tauscht dich aus, doch auch wenn die Zweifel eigentlich aus dem Weg geräumt sein sollten, machst du dir weiterhin Sorgen: Vielleicht haben die Anderen ja auch etwas übersehen? Schaust du zurück und kannst dich in der zweiten Version wiederfinden? Dann solltest du etwas ändern.

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2. Aus dem Gedankenkarussell aussteigen

Es ist passiert: Einige wenige Gedanken treiben dich ständig um, obwohl du eigentlich Besseres zu tun hättest. Versuche nun erstmal, das Chaos deiner Gedanken zu entwirren. Was treibt sie an? Die Angst, in einer Klausur zu versagen? Häufig hilft dann ein Faktencheck: Gehe in Ruhe durch, was du alles weißt und welche Strategien du kennst, um zu überprüfen, ob du nicht vielleicht doch etwas vergessen hast. Bist du häufig unsicher beim Lernen, hilft beispielsweise ein Lernplan oder eine Lerngruppe zur gegenseitigen Kontrolle.

Auch wenn du dir Sorgen aufgrund einer neuen Situation machst, hilft dieser Ansatz. Einige Menschen fühlen sich von den Veränderungen durch die vielen und schnellen Lockerungen in der Corona-Pandemie verunsichert. Ist dies bei dir der Fall: Schaue, was genau dir Sorge bereitet. Dass du krank wirst, dass du jemanden ansteckst oder vielleicht auch, dass du dich in der nun ungewohnten Situation unangemessen verhältst und negativ auffällst?

Handelt es sich um ein konkretes Problem, dann gehe es an. Und konzentriere dich auf positive Gedanken.

Wenn du die Ursache eingrenzen kannst, dann kannst du dich informieren. Lasse dich dabei nicht von einer Informationsflut überrollen. Schaue auf verlässlichen Quellen, wie auf der Homepage des Robert-Koch-Instituts. Dies gilt auch für andere Themen, die dich sehr beschäftigen: Informiere dich nur über geprüfte Quellen. Denn im Internet oder auf Social-Media kursieren viele Falschinformationen, die durch höchst dramatischen Content auf möglichst hohe Aufrufzahlen aus sind.

3. Gedanken ersetzen

Positives Denken lässt sich trainieren. Du hast dich beim Grübeln ertappt und hast den Gedanken einem Realitätscheck unterzogen. Super! Denn du hast dich mit einer möglichen Lösung beschäftigt. Damit du nun nicht wieder in das alte Gedankenmuster zurückfällst, brauchst du eine Gegenstrategie.

Handelt es sich um ein konkretes Problem, dann gehe es an. Und konzentriere dich auf positive Gedanken. Mache zum Bespiel eine Traumreise in deinen letzten Urlaub. Rufe eine Freundin an und tausche dich mit ihr über etwas ganz Anderes.

Um allgemein positiver zu werden, hilft es, regelmäßig bewusst positiv zu denken. Dazu kannst du dich einmal am Tag mit Erinnerungsstücken, wie Bildern, umgeben oder dir bewusst etwas Gutes tun. Vielen Menschen hilft zum Beispiel ein Spaziergang in der Natur. Indem du diese Momente stark wahrnimmst, lenkst du dich selbst in Richtung mehr Gelassenheit – und das Grübeln wird mit der Zeit immer weniger.

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