Neujahrsvorsätze – Warum wir so oft scheitern und wie es endlich mit der Umsetzung klappt

Hast du auch gute Vorsätze für das Jahr 2023? Weißt auch Du, dass ein Teil davon möglicherweise im Laufe des Jahres doch wieder untergeht? Heute bekommst du Tipps von einer Psychologin, wie du dem entgegenwirken kannst. Setze dir für das Jahr 2023 nicht nur tolle Ziele, sondern erreiche diese auch wirklich!

Das Jahr 2022 neigt sich dem Ende zu. Noch sind die meisten von uns vermutlich in den letzten Weihnachtsvorbereitungen. Aber der ein oder andere denkt vielleicht auch schon an den Start in das neue Jahr. Und hier kommen die guten Neujahrsvorsätze ins Spiel. “Nächstes Jahr werde ich” „…mich gesünder ernähren“, „…öfter Sport treiben“, „…mir mehr Zeit für mich nehmen“ Heute wollen wir uns mal genauer anschauen, warum wir am Ende des Jahres dennoch oft keinen Haken an die formulierten Ziele setzen – und wie wir dem entgegenwirken können. Denn wozu setzen wir uns Ziele, wenn wir sie dann nicht erreichen?

Scheiterpunkt 1: Was heißt “öfter” oder “mehr” überhaupt?

Was genau meinen wir überhaupt damit, zum Beispiel „mehr Sport” treiben zu wollen? Täglich zehn Minuten, zweimal die Woche eine Stunde, einmal im Monat? Häufig formulieren wir unsere Ziele recht allgemein und unkonkret. Das gibt uns zum Einen viel Spielraum und zum Anderen keinen klaren Weg zur Zielerreichung. Und das ist schon einer der größten Punkte, warum wir scheitern. Wo möchte ich anfangen?

Scheiterpunkt 2: Was genau muss ich tun?

“Ich möchte mich gesünder ernähren” – wie mache ich das denn? Esse ich von nun an keine Süßigkeiten mehr, gibt es nur noch selbst zubereitete Gerichte? Was mache ich, wenn ich hungrig am McDonalds vorbeifahre? Häufig fehlt unseren gut gemeinten Vorsätzen ein konkreter Plan zur Umsetzung. Dabei ist genau das wichtig, zu wissen was wir eigentlich tun wollen. Wie möchte ich anfangen?

Scheiterpunkt 3: Wann arbeite ich an meinem Ziel?

Zu guter Letzt scheitert die Umsetzung oft auch, weil wir unser Ziel so schön lange vor uns her schieben können. Ich kann ja auch noch im Frühjahr anfangen Sport zu treiben, um für den nächsten Sommer fit zu sein. Gerade ist eine stressige Arbeitsphase? Dann starte ich eben danach damit, mir wieder mehr Zeit für mich zu nehmen.

Das Problem daran: Der richtige Zeitpunkt kommt doch irgendwie nie, oder? Das kennst du sicherlich auch: Dinge, die eine gewisse Arbeit und Anstrengung benötigen, schieben wir gerne vor uns her. Noch dazu ist der Alltag von den meisten von uns vollgepackt genug, sodass wir wohl kaum eines Tages vor Langeweile doch einfach anfangen, unsere guten Vorsätze anzugehen. Also: Wann möchte ich anfangen?

Was ist mir wirklich wichtig?

Was kannst du nun tun, um es besser zu machen und deine Vorsätze im Jahr 2023 auch wirklich zu erreichen?

Bevor du dir die Fragen der drei “Scheiterpunkte” beantwortest, kommen wir erst noch einmal ganz zurück zum Anfang. Wenn dir die ersten Vorsätze in den Kopf kommen, nimm dich nochmal einen Moment zurück und frage dich, was DIR persönlich aktuell wirklich wichtig ist. Welche Vorsätze setzt du dir für dich selber und weil DU dahinter stehst? Welche kommen dir vielleicht eher in den Kopf, weil du das Gefühl hast, andere erwarten von dir, dass du diese Ziele erreichst oder weil “man es so macht”? 

Sortiere schon hier aus und setze dir von vornherein nur einige wenige Ziele. Weniger kann mehr sein! Denn auch innerhalb eines Jahres kannst und musst du nicht alles schaffen. Es ist wichtig, das akzeptieren und auch Prioritäten setzen zu können. Was ist dir gerade besonders wichtig und warum? Worauf möchtest du dich als erstes konzentrieren? Denn ist es nicht besser, ein oder zwei gesetzte Ziele wirklich zu erreichen, anstatt fünf oder sechs Ziele nur angefangen und dann wieder aus den Augen verloren zu haben?

Checkliste für deine Vorsätze

Wenn du dir nun überlegt hast, was dir gerade wichtig ist und woran du im nächsten Jahr arbeiten möchtest, geht es an die konkrete Zielformulierung. Nutze gerne diese Checkliste, um für dich passende Ziele zu formulieren und die Chancen zu erhöhen, dass du dieses Mal deinen Haken setzen kannst.

1. Was möchte ich verändern?

Setze dir zunächst ein Oberziel. Versuche bereits hier, möglichst konkret zu formulieren.

2. Wie genau kann ich die Veränderung erreichen?

Mach dir Gedanken darum, was genau du tun kannst, um diese Veränderung zu erreichen. Wie sieht die praktische Umsetzung aus? Wann und in welchen Situationen wirst du auf dein Ziel hinarbeiten?

3. Welche Teilschritte brauche ich dazu? Welche Teilziele möchte ich mir setzen?

Die meisten unserer Ziele sind nicht von heute auf morgen mit nur einem Schritt erreichbar. Denn es braucht seine Zeit, bis wir eine neue Gewohnheit aufgebaut haben – im Schnitt sogar ganze 90 Tage. Das heißt aber nicht, dass der Anfang frustrierend sein muss. Überlege dir Teilziele und unterteile deinen Weg zum Ziel in mehrere kleine Schritte. So könntest du zum Beispiel zunächst damit anfangen, unter der Woche an einem Abend frisch und gesund für dich zu kochen. Oder du beginnst damit, Samstag Morgens vor dem Frühstück eine halbe Stunde spazieren zu gehen.

Das klingt nach nichts? Es ist aber nicht nichts! Erlebst du hier erste Erfolge, kannst du dich langsam steigern und die nächsten Schritte einleiten. Das stärkt langfristig deine Motivation – die auch entscheidend für deine Zielerreichung ist.

4. Warum möchte ich das erreichen? Was ist meine Motivation?

Motive treiben unser Tun an. Das effektivste Mittel zum Ziel ist eine intrinsische Motivation. Das bedeutet, dass die Motivation aus DIR heraus kommt. Du möchtest nicht abnehmen, um deinem Freund besser zu gefallen. Du möchtest für dich eine gesunde Ernährung verfolgen. Weil du weißt, dass du dich damit wacher, leistungsfähiger und insgesamt wohler fühlst. Und das ist der perfekte Anreiz dazu, dein Ziel in kleinen Schritten zu verfolgen.

Woher aber weißt du, dass es dir beispielsweise mit einer gesunden Ernährung oder mehr Sport besser geht? Oft nur daher, dass du es auf kleinster Stufe ausprobierst. Ein strammer Spaziergang pro Woche verändert natürlich nicht sofort deinen gesamten Körper. Aber du kannst durchaus spüren, dass du dich danach frischer fühlst. Und allein solche positiven Gefühle können deine Motivation stärken. Deswegen ist es so wichtig, sich gerade zu Beginn kleine Teilziele zu setzen, die schnelle Erfolge garantieren.

5. Ist mein Ziel realistisch? Glaube ich daran, das schaffen zu können?

Hast du dein Ziel nun konkret ausformuliert und in kleinere Schritte unterteilt, schau dir deinen Plan nochmal genau an. Bist du selbst davon überzeugt, das schaffen zu können? Dass DU an dich glaubst, ist eine der wichtigsten Voraussetzungen. Denn wenn du nicht an dich glaubst, wer soll es dann tun?

6. Wie könnte ich mein erstes Teilziel noch kleiner & noch konkreter setzen?

Wirf dann nochmal einen genaueren Blick auf deine Teilziele. Sind sie mehr als realistisch? Planst du mit einem ganz kleinen ersten Schritt zu starten und dich dann langsam zu steigern? Wenn du denkst „Das schaffe ich auf jeden Fall!“ – dann ist dein erstes Teilziel genau richtig formuliert. Denn wir Menschen neigen dazu uns zu verschätzen. Wir überschätzen, wie viel wir schaffen können und unterschätzen dabei häufig die Zeit, die wir dafür benötigen. Es können schließlich auch Hindernisse auftreten. Und diese sollten mit bedacht werden.

7. Welche Hindernisse können mir auf dem Weg zur Zielerreichung begegnen? Wie kann ich meinen inneren Schweinehund austricksen?

Hindernisse sind keine Seltenheit. Auf dem Weg zu deinem Ziel kann immer wieder etwas dazwischen kommen. So kann dich zum Beispiel eine Grippe davon abhalten, deinen Trainingsplan weiter zu verfolgen. Und auch unser innerer Schweinehund stellt sich uns gerne immer mal wieder in den Weg. Oder die Macht unserer bisherigen Gewohnheiten und unseres „Alltagstrotts“ machen uns einen Strich durch die Rechnung. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Die Dinge, die wir gewohnt sind, tun wir ganz automatisiert. Neues kann schnell wieder in Vergessenheit geraten, wenn wir uns nicht bewusst daran erinnern.

Also, bevor es losgeht, mache dir auch Gedanken über deine persönlichen Stolpersteine. Was kannst du schon jetzt mit einplanen? Wie kannst du einen extra Puffer für Unerwartetes setzen? Wie steigst du über deinen Schweinehund hinweg? Und wie bleibt dein Ziel präsent?

Du entscheidest, ob du etwas veränderst!

Mit dieser Checkliste bist du für den Start ins neue Jahr 2023 gut gewappnet. Jetzt kommt es darauf an, was du daraus machst! Keine Sorge, selbst wenn dennoch nicht alles auf Anhieb klappt – das muss es auch nicht. Lerne aus deinen Misserfolgen und nutze sie dafür, herauszufinden, was du anders machen kannst. Du musst auch nicht erst all deine Ziele final erreicht haben, um zufrieden sein zu können. Der Weg zum Ziel ist ebenso bedeutsam. So oder so – es gibt keinen endgültigen Endpunkt. Es werden immer wieder neue Ziele und Optimierungsideen aufkommen. Und manchmal verändern sich Ziele, auch das ist ok.

Daher: Schätze deine kleinen Erfolge und deine Entwicklung!

Ich wünsche dir schöne Feiertage, einen guten Rutsch ins neue Jahr und ganz viel Kraft für die Umsetzung deiner persönlichen Ziele!