Wie kann man über einen längeren Zeitraum konzentriert bleiben?

Eine Nachricht nach der anderen ploppt auf deinem Smartphone-Bildschirm auf, soziale Netzwerke und virtuelle Spiele buhlen mit realen Freunden um deine Aufmerksamkeit – und zu Hause wartet noch ein Berg Wäsche. Wie sollst du dich bei all diesen Pflichten und Versuchungen nur auf eine Sache konzentrieren? Diese sechs Tipps für mehr Konzentration in allen Lebenslagen sind genau die richtigen für dich! Erste Challenge: Lies diesen Artikel ohne Unterbrechungen durch.

Tipp 1: Schlaf ist die beste Medizin

Wir wissen es ja eigentlich: Ausreichend Schlaf macht uns fitter, fröhlicher und gesünder ­– und eben auch konzentrierter. Denn wir starten ausgeruht in den Tag, anstatt mit schweren Augenlidern und ständigem Gähnen zu kämpfen. Aber so schön die Vorstellung von einer guten Nachtruhe auch ist, wir müssen zugeben, dass es so einige Versuchungen am Abend gibt, die Ausschlafen fast unmöglich machen. Netflix zum Beispiel bietet einfach zu viele gute Serien, als dass wir vor Mitternacht schlafen gehen könnten. Aber wie oft haben wir uns morgens schon im Bett gewälzt und bereut, die letzten drei Folgen der Staffel doch noch geguckt zu haben?

Richtig, zu oft. Deshalb solltest du dich zügeln und ausreichend Schlaf deiner “Watch-Sucht” vorziehen. Doch ganz auf die Lieblingsserie verzichten? Musst du ja gar nicht: Vielleicht hilft es, das gemütliche Couchgelümmel als eine Belohnung zu sehen – es entspannt dich schließlich nach einem anstrengenden Arbeitstag und bringt dich auf andere Gedanken. Und wenn du dich dann noch so weit beherrschst, die neue Staffel erst am nächsten Tag anzufangen, hast du nicht nur länger gut von der Serie, du übst dich auch wieder in Vorfreude, anstatt alles sofort und auf Abruf zu erhalten.

Tipp 2: Meide Multitasking!

Selbst beim entspannten abendlichen Netflix schauen können wir etwas für unsere Konzentrationsfähigkeit tun, indem wir auf Multitasking verzichten. Die Wissenschaft ist sich zwar noch nicht ganz einig, ob Multitasking das Gehirn nachhaltig schädigt ­– in der Regel merken wir aber selbst, dass das gleichzeitige Jonglieren von Aufgaben keine besseren Resultate bringt, als wenn wir uns gesondert Zeit für sie nehmen würden.

Wenn du versuchst, fernzusehen, zwischenzeitlich deinen Freunden zu schreiben, und nebenbei noch den Haushalt zu erledigen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du all diese Dinge für sich genommen nur halbherzig machst: Die Hälfte der Serie bekommst du nicht mit, du lässt Dinge liegen, die du vergisst wegzupacken, und überliest wichtige Informationen in den Nachrichten deiner Freunde. Folge deshalb dieser simplen Weisheit, die einst der römische Philosoph Seneca gesagt haben soll: „Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen.“ Wie du deine Zeit ohne Multitasking nutzt, erfährst du im nächsten Tipp.

Tipp 3: Ordnung ist das …

Worüber sich jeder klar werden sollte: Konzentration geht Hand in Hand mit Motivation. Wenn Letztere nicht vorhanden ist, lässt man sich schneller ablenken oder widmet sich zwischendurch anderen Dingen, die einem besser gefallen. Deshalb musst du vor dem Ausführen der (ungeliebten) Tätigkeit erst einmal eine Motivationsgrundlage schaffen. Das geht schon einmal wesentlich leichter, wenn einem die Aufgabe nicht so schwierig und langwierig vorkommt. Ein Beispiel: Sieht die Wohnung vom tagelangen Herumwühlen, unachtsamen Hinschmeißen und „Ich wasch das Geschirr morgen“-Aufschieben wie ein riesiger Dreckhaufen aus, fehlt die Motivation zum Putzen – da hilft dann selbst die neu zusammengestellte Lieblingsplaylist nicht.

Achtest du aber von vornherein darauf, dass in deiner Wohnung immer eine gewisse Grundordnung herrscht, dauert der Putztag erstens nicht so lange und macht zweitens viel mehr Spaß. Denn die Aufgabe wirkt kurzweilig und ein Ende ist schon von Anfang an in Sicht. Zusatztipp: Um deine Ordnung zu verbessern, kannst du auch auf die gute alte To-do-Liste zurückgreifen, mit der du automatisch eine zielstrebigere, konzentrierte Arbeitsweise bekommst.

Tipp 4: Bleibe im Hier und Jetzt!

Es ist ein Leichtes, beim Arbeiten an einem Projekt und Erledigen von Alltagsaufgaben mit den Gedanken abzuschweifen. Auf einmal schwirren tausende Fragen im Kopf: Was muss ich heute noch erledigen? Habe ich nicht irgendetwas vergessen? Bei solch einem Gedankenchaos solltest du dich auf das Hier und Jetzt besinnen. Das klappt besonders gut mit einer Atemübung. Warum eine Atemübung? Hektisches Atmen in Stresssituationen führt dazu, dass dein Gehirn nicht optimal mit Sauerstoff versorgt wird und du müder und unaufmerksam wirst. Eine gezieltere Atmung allein hilft deshalb schon bei der Konzentration. Überzeuge dich selbst:

Schließe die Augen und ertaste mit Daumen und Zeigefinger deinen Nasenrücken. Streiche nun von der Nasenwurzel aus mehrmals hintereinander darüber. Übe dabei mit den Fingern so viel Druck aus, dass du den Nasenrücken richtig spürst. Entspanne anschließend Hände und Arme und atme sanft ein, als würdest du an einem angenehmen Parfüm riechen. Spüre, wie der Atem dabei unter dem Nasenrücken ein- und ausströmt. Führe insgesamt fünf bis zehn bewusste Atemzüge durch, wiederhole bei Bedarf mehrmals täglich. Bei dieser Übung wird die Durchblutung im Gehirn angeregt, wodurch du wacher und konzentrierter wirst.

Tipp 5: In Etappen zum Sieg

Bist du schon Fan von klar definierten Zeitfenstern? Wenn nicht, solltest du es werden. Mit selbstbestimmten Zeitfenstern schaffen wir uns eine Art Leitlinie, die uns vorgibt, wann wir mit etwas fertig sein müssen – und ausgerechnet unser eigener Körper zeigt uns, wie wir diese Zeitfenster zu legen haben: Als Mensch sind wir nicht den ganzen Tag über gleich aufnahmefähig. Das hängt von vielen Faktoren ab, wie dem Schlaf(mangel), unserem persönlichen Biorhythmus, dem Zeitpunkt der letzten Mahlzeit sowie Schwankungen in der Konzentration von Hormonen wie Adrenalin.

Im Allgemeinen können wir am späten Vormittag sowie am späten Abend am meisten leisten. In diesen Konzentrationshochs sollten wir – nach Möglichkeit – unsere größten Projekte umsetzen. Während wir vormittags bei der Arbeit oder in der Uni fokussiert lernen können, sollten wir unseren zweiten Leistungshochpunkt gegen 21 Uhr für sportliche Betätigungen oder Hausarbeiten nutzen oder uns eine informative Dokumentation ansehen, die wir dann besser verinnerlichen können.

Zu guter Letzt: Wer arbeitet, muss auch leben können

Soll heißen: Eine gute Konzentration und viel effiziente Arbeit sind super, aber auch für Pausen und das Privatleben muss Zeit sein, um sich einen Ausgleich zu schaffen. Denn egal, wie sehr du deine Konzentration ausreizen willst, irgendwann brauchst auch du etwas Ruhe und Entspannung, um den Energiespeicher wieder aufzuladen. Belohne dich deshalb immer wieder mit bewussten Auszeiten: Genieße deinen Feierabend, ohne stets an die Arbeit zu denken, und plane Urlaube und Kurztrips, um deine Seele baumeln zu lassen und gleichzeitig neue Kulturen kennenzulernen.

Zum Entspannen eignet sich natürlich auch ein gutes Buch. Lesen ist im Übrigen auch eine super Freizeitbeschäftigung, mit der du deine Aufmerksamkeitsspanne trainierst, weil du dich ohne Umschweife und Ablenkungen auf den Text konzentrieren musst, um ihn zu verstehen und zu verinnerlichen. Apropos lesen: Hast du es geschafft, meinen Artikel in einem Zug vollständig zu lesen? Falls ja: Bravo, du bist schon mitten im Training! Falls nein: Probier’s am besten gleich noch einmal :D.