Nachhaltigkeit in der Küche: 7 Lebensmittel, die du ganz leicht ersetzen kannst

Wir möchten unseren Lebensstil alle nachhaltiger gestalten. Dazu gehört auch, weniger Fleisch beziehungsweise weniger tierische Produkte zu konsumieren. Die Umstellung fällt uns nicht immer leicht. Deshalb habe ich dir ein paar Tipps zusammengestellt, wie du erste Produkte ganz einfach ersetzen kannst und dabei vielleicht sogar Spaß am Ausprobieren entwickelst.

Ein grünes „V“ auf gelbem Hintergrund kennzeichnet vegane bzw. vegetarische Produkte beim Einkaufen auf den ersten Blick. Kleine Schritte führen meistens zu einem besseren Erfolg, als wenn man sich zu viel Druck macht, alles auf einmal perfekt nachhaltig machen zu wollen. Deshalb gebe ich dir in diesem Artikel ein paar Inspirationsideen, die du in deiner Küche ausprobieren kannst. Viel Spaß dabei 😉

1. Pflanzliche Margarine statt Butter

Pflanzliche Margarinen schmecken inzwischen nicht mehr so anders als Butter. Gerade beim Backen fällt ein Austausch häufig nicht auf (je nach Rezept). Ich backe fast ausschließlich mit Margarine und habe bisher noch keine Probleme gehabt. Im Gegenteil: Sie macht den Teig schön fluffig (auch neutrale Öle sind gute Ersatzmöglichkeiten).

Margarine besteht aus pflanzlichen, neutralen Ölen, die aus Pflanzen gewonnen werden, die schnell nachwachsend sind. Wichtig ist, darauf zu achten, dass die Margarine wirklich keine tierischen Beisätze hat und wenn möglich ohne Palmöl hergestellt wurde. Insgesamt hat Margarine eine sehr viel bessere C02-Bilanz als Butter. Weitere Informationen zu Margarine findest du zum Beispiel hier im NDR Beitrag.

2. Ei-Ersatz beim Backen

Beim Backen setzen wir Eier ein, da sie alle Komponenten des Teigs verbinden und den Teig feucht und fluffig werden lassen. Sie lassen sich jedoch ganz einfach durch andere Produkte oder ein fertiges Ei-Ersatzpulver ersetzen (letzteres gibt es zum Beispiel im Bioladen). Sehr beliebte Ersatzmöglichkeiten von Eiern sind zum Beispiel Bananen, Apfelmus, Chia oder Leinsamen, Mandelmus, Öl oder Kichererbsenwasser.

Gerade für Menschen, die Eier nicht vertragen, sind diese Produkte außerdem ideale Möglichkeiten, deinen Kuchen verträglicher zu gestalten. Um ein Gefühl für veganes Backen zu bekommen, kannst du dich ein bisschen in der veganen Backkunst ausprobieren. Das Internet ist voller leckerer veganer Rezepte. 

3. Bratöl statt Butter

Viele braten gerne mit Butter. Wenn dies für den Geschmack nicht notwendig ist (was häufig der Fall ist), lässt sich Butter ganz leicht durch Bratöl (oder eben auch Margarine) ersetzen. Ich brate ausschließlich mit pflanzlichem Bratöl. Wichtig ist, dass du kein Olivenöl nutzt, da dieses bei der Erhitzung giftige Stoffe entwickeln kann. Neben dem offiziell als Bratöl ausgezeichneten Öl lässt sich auch zum Beispiel einfach Rapsöl nutzen. Wichtig ist, dass du auch hier schaust, dass keine tierischen Produkte beigemischt wurden.

4. Pflanzendrinks statt Milch

Gerade im Müsli oder im Kaffee lässt sich frische Milch sehr einfach ersetzen. Der Markt boomt vor Anbietern von sogenannten „Pflanzendrinks“ (oder Milchalternativen). Als Milchersatz im Müsli empfehle ich Hafermilch. Es passt am besten zu den sowieso häufig genutzten Haferflocken (zumeist nicht glutenfrei!). Im Kaffee nutze ich inzwischen Erbsenmilch, da mir der neutrale Geschmack sehr gefällt.

Viele Menschen lieben aber auch hier Hafer- oder Sojamilch (wird auch häufiger in Restaurants und Cafés angeboten). Insgesamt lässt sich sagen, dass du dich hier etwas durchprobieren musst, welche Milchalternative deinen Geschmack trifft. Natürlich gehört auch hier etwas Umgewöhnung dazu. Probiere dich gerne etwas durch.

5. Alternativen zum Fleisch auf dem Grill

Für viele gehört Fleisch zum Grillen einfach dazu, ob in Form einer Wurst oder eines Steaks. Die deutschen Grills sind im Sommer voller Fleisch. Dabei gibt es so viel leckere vegetarisches oder vegane Produkte zum Grillen. Die einfachste Variante ist Grillkäse. Du findest ihn inzwischen in jedem Supermarkt. Des Weiteren lassen sich Maiskolben ganz einfach auf den Grill schmeißen.

Auch Kartoffeln oder Gemüse lässt sich pur (vorher würzen) oder gemischt mit Feta grillen. Am nachhaltigsten lässt sich Gemüse in einer wiederverwendbaren Grillschale oder in Streifen direkt auf dem Grillgitter grillen. Sehr lecker sind auch mit Frischkäse (gibt es auch vegan) gefüllte große Champignons. Dazu empfiehlt sich ein frischer Salat.

6. Joghurt, Sahne und Co. – vegane Ersatzprodukte

Inzwischen ist die Auswahl an veganen Joghurts, Sahne, Creme Fraiche und Co. im Kühlregal riesig. Egal ob Käse, Wurst oder vegane Sahne, du kannst dich durch verschiedenste Produkte von vielen Herstellern probieren. Ich gebe zu, sie schmecken nicht alle gut und zum Großteil auch nicht wie die tierischen Produkte. Mit diesem Anspruch muss man vielleicht aber auch gar nicht an diese Produkte rangehen. Sehe sie eher als eine Alternative. Ich finde vegane Hafersahne in der Gemüsepfanne einfach sehr lecker.

Da brauche ich keine normale Sahne mehr. Veganen Frischkäse finde ich hin und wieder ganz lecker, Gemüseaufstriche sagen mir aber als Alternative mehr zu. Auch diese lassen sich super selbst herstellen. Unter Marmelade bemerkt man den Unterschied zwischen Butter und Margarine eigentlich wirklich nicht. An dieser Front muss sich jede*r ein bisschen durchprobieren, Geschmäcker sind bekanntlich unterschiedlich. Ich bin mir sicher, du lernst viele neue leckere Produkte kennen, wenn du nicht mit dem Anspruch rangehst, dass sie den tierischen Produkten zu hundertprozentig gleichen.

7. Vegan naschen – worauf kommt es an?

In herkömmlichen Gummibärchen wird meistens Gelatine genutzt. Diese wird aus der Haut, dem Bindegewebe der Knochen oder der Schwarte von Schweinen oder Rindern gewonnen. Da es inzwischen auch gute Alternativen gibt, bieten viele Hersteller bereits vegane oder vegetarische Gummibärchen an. Naschen ohne schlechtes Gewissen den Tieren gegenüber macht noch mehr Spaß. Probiere dich doch mal durchs Sortiment, ob vegane Pionier Katjes oder die Hitschies vor den Toren Kölns: Das Süßigkeitenregal ist voll davon. Auch Schokoladenfans kommen auf Ihre Kosten: Inzwischen findest du nicht mehr nur noch dunkle Schokolade in veganen Varianten. Durch pflanzliche Milch gibt es inzwischen verschiedene leckere Sorten.

Auch salzige Snacks können tierische Produkte beinhalten, die aber durchaus auch vermeidbar wären. Du findest auf den Verpackungen Hinweise, wie das V-Label, dir dir zeigen, ob Chips und Co. vegetarisch oder sogar vegan sind. Schau dich doch mal unter deinen Lieblingsprodukten um. Übrigens lassen sich salzige Snacks auch super einfach selbst herstellen, wobei du dir dann die Zutaten auch selbst aussuchen kannst. So vermeidest du nicht nur tierische Produkte, sondern auch künstliche Geschmacksverstärker und Haltbarkeitsstoffe. Gerade hinter diesen Stoffen verstecken sich oft tierische Produkte, so zum Beispiel tierisches Lab, Milcheiweis oder tierische Aromen. Utopia erklärt dir in diesem Artikel noch ausführlicher, worauf du achten kannst und hat bereits eine Liste veganer Chipssorten aufgeführt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ich hoffe, du findest in diesem Artikel ein paar Anregungen, die du mal ausprobieren möchtest. Am leichtesten ist es, wenn du dir keinen Druck machst, gleich eine hundertprozentige Veränderung zu schaffen, sondern das Ganze erstmal als ein kreatives Spiel siehst. Schritt für Schritt mehr vegetarische und vegane Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren, wird es dir leicht machen, eine langfristige Veränderung zu bewirken. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich, dass du Interesse daran hast, mehr vegane und vegetarische Produkte in deine Küche zu integrieren. Das Internet und auch die Social-Media-Kanäle sind übrigens voll von veganen und vegetarischen Rezeptideen, falls du noch ein bisschen Inspiration brauchst. 😉