Die Macht der Gewohnheit austricksen – Wie du deine Gewohnheiten unter Kontrolle bekommst & täglich verbesserst

In Linas neuer Workshop-Reihe dreht sich alles darum, wie Dein f1rst life noch besser werden kann. Das letzte Mal stand das Thema “Gewohnheiten” im Mittelpunkt. Du hast den Workshop verpasst oder brauchst nochmal eine kleine Auffrischung? Kein Problem: Wie du deine Gewohnheiten nutzen kannst, um dein f1rstlife zu verbessern, erfährt du hier!

Vor einigen Wochen kam ein Mann auf mich zu und bat mich, ihm einen Trainingsplan zu schreiben. Er wolle von nun an täglich eine halbe Stunde trainieren. „Klar” sagte ich, “den schreibe ich dir gerne. Aber darf ich dir noch einen kleinen Tipp geben?“

Die Idee war gut, das Ziel klar – täglich eine halbe Stunde trainieren. Die Frage war nur, wie genau wollte der Mann es schaffen, von heute auf morgen täglich zu trainieren? Seit mehreren Monaten hatte er kaum Sport getrieben. War dieses Ziel nicht zu hoch gesteckt?

Und damit sind wir bereits mitten in der Thematik. Im Workshop haben wir uns mit dem gesamten Weg vom Bewusstwerden eigener Gewohnheiten über Ideen für Veränderung und konkrete Pläne für die Umsetzung auseinandergesetzt – bis hin dazu, was entscheidend dafür ist, dass wir unsere Ziele wirklich erreichen.

Gewohnheiten – Wozu?

Bevor du dich mit deinen persönlichen Gewohnheiten auseinandersetzt, ist es hilfreich zu verstehen, warum wir Menschen überhaupt Gewohnheiten haben und wie sie entstehen. Deswegen war dies im Workshop auch einer unserer ersten Punkte.

Gewohnheiten sind eine „Erfindung“ unseres Gehirns – es möchte alltägliche Prozesse automatisiert und mit möglichst geringem Aufwand ausführen. Das ermöglicht uns, zum Beispiel beim Autofahren nicht jedes Mal bewusst darüber nachzudenken, wie es nochmal funktioniert, in den nächsten Gang zu schalten. Außerdem mag unser Gehirn es, Energie zu sparen. Dafür werden wir sogar belohnt – wenn wir gewohnte, automatisierte Verhaltensweisen zeigen werden vermehrt Opiate ausgeschüttet. Das lässt uns wohl fühlen. Das Problem dabei: Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten.

Gewohnheit – Woher?

Gewohnheiten entwickeln sich bereits in unserer Kindheit und bleiben zum Teil ein ganzes Leben lang erhalten. In dem Workshop berichtete eine Teilnehmerin davon, immer ganz automatisch eine Jacke mitzunehmen, wenn sie mit dem Auto unterwegs ist – das hätten ihre Eltern ihr von klein auf an beigebracht. So ist sie versorgt, falls sie mal irgendwo liegen bleibt.

Ein Großteil der Gewohnheiten, die wir im Laufe unseres Lebens lernen, ist unbewusst. Den Workshop haben wir genutzt, um uns unsere Gewohnheiten – gute, schlechte, neutrale – mal bewusster zu machen. Wichtig zu verstehen ist zunächst aber noch, wie eine Gewohnheit eigentlich entsteht. Am Anfang einer Gewohnheit steht eine Handlung, die bewusst ausgeführt wird. Wird diese regelmäßig wiederholt, kann daraus eine Gewohnheit werden. Aber wann passiert das?

Gewohnheit = Konditionierung?!

Hinter der Entwicklung einer Gewohnheit verstecken sich klassische Lernprozesse. Wir haben einen Reiz, der ein Verlangen auslöst und darauf folgt eine Reaktion. Wird diese Reaktion belohnt, so verstärkt dies wiederum die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Verhalten wieder zeigen. Das ist, was wir in der Psychologie auch Konditionierung nennen, eine Verbindung von Reiz und Reaktion. Wird das Verhalten wiederholt ausgeführt und belohnt, kann daraus eine Gewohnheit entstehen.

Dazu ein kleines Beispiel: Stellt euch vor, jemand trinkt jeden Morgen nach dem Aufstehen einen Kaffee. Der Reiz bzw. Auslöser könnte dabei sein, dass die Person aufwacht und müde ist. Das Verlangen ist es, wach zu werden. Nun zeigt die Person die Reaktion „Kaffee trinken“ und fühlt sich danach wacher – und das ist die Belohnung. Also zeigt die Person das Verhalten das nächste Mal wenn sie müde ist wieder, denn es funktioniert ja – das Ziel des Wach Werdens wird erreicht. Irgendwann wird diese Person morgens gar nicht mehr bewusst überlegen, wo sie den Kaffee findet oder wie sie ihn aufsetzt – all diese Prozesse laufen ganz automatisiert ab. Die Person ist dabei vielleicht sogar in Gedanken bereits ganz woanders.

Selbst(er)kenntnis – Wertschätzung und Potenziale für Veränderung

Auf Basis dieses Verständnisses von Gewohnheiten hatten die Teilnehmer:innen im Workshop die Möglichkeit, über ihre eigenen Gewohnheiten zu reflektieren, gute wie schlechte. Außerdem sollten sie überlegen, welche Reize die Gewohnheit auslösen und welche Belohnung damit verknüpft ist. Denn das ist gar nicht immer so offensichtlich. Ziel war es hier auch, die persönlichen Gewohnheiten mal wertzuschätzen. Im aktiven Austausch kamen viele spannende Beispiele zur Sprache. Darunter unter anderem: „Ich gehe täglich viermal mit meinen Hunden Gassi. Auslöser ist, dass sie sich bemerkbar machen und die Belohnung vielleicht, dass die Hunde danach ruhig und zufrieden sind, und ich ebenso.“ 

In einem zweiten Schritt hatten die Teilnehmer:innen Zeit, sich ein oder zwei Gewohnheiten zu überlegen, die sie gerne verändern oder neu etablieren würden. So konnte jede:r Teilnehmer:in den Workshop individuell für sich nutzen und mit den folgenden Tipps einen Schritt näher zu seinen persönlichen Zielen im Bereich Gewohnheiten kommen.

Warum ist Selbstkontrolle so schwer?

In dem Zuge kam auch das Thema Selbstkontrolle zur Sprache. Warum greift eine Person wieder zu einem Stück Kuchen, wenn sie sich doch so fest vorgenommen hatte, abzunehmen? Was kann hier schief gelaufen sein? Von den Teilnehmern kamen spannende Ideen. Vielleicht war die Motivation nicht hoch genug, das Verhalten zu verändern. Vielleicht das Ziel nicht konkret genug. Tatsächlich ist es auch so, dass wir zu Beginn ganz automatisch in gewohnte Verhaltensmuster zurückfallen, wenn wir uns nicht bewusst davon abhalten. Bin ich also auf einer Feier in ein Gespräch verwickelt, kann es passieren, dass ich plötzlich wieder ein Stück Kuchen in der Hand halte – ohne es bemerkt zu haben. Was aber können wir denn nun tun, um eine alte Gewohnheit loszuwerden?

„Wir können alte Gewohnheiten nicht einfach löschen“

Diese schlechte Nachricht musste ich verkünden. Denn in unseren Gehirn bestehen Verbindungen für das gewohnte Verhalten möglicherweise seit Jahren. Aber wir haben eine Chance – denn was wir tun können, ist alte Gewohnheiten mit neuen zu überschreiben!

Hier stellte ich die Frage, bis zu welchem Alter das denn wohl funktionieren würde. Was denkst du? Wenn du eine Gewohnheit seit deiner Kindheit zeigst, kannst du diese dann wieder loswerden? Tatsächlich fiel im Workshop keiner auf meine Falle rein, ein Alter in den Chat zu schreiben. Alle schrieben „egal“ „unbegrenzt“ o.ä. – und damit haben sie vollkommen recht. Denn unser Gehirn bleibt bis ins hohe Alter leistungsfähig. Auch über viele Jahre ausgeführte Gewohnheiten können wir noch verändern. Wir können die alten Hirnstrukturen durch neue ersetzen.

Wie können wir alte Gewohnheiten überschreiben?

Denken wir noch einmal zurück an das Schema von Reiz, Reaktion und Belohnung. Wollen wir eine alternative Reaktion zeigen, brauchen wir also auch einen alternativen Reiz oder aber eine alternative Reaktion auf den gewohnten Reiz muss ebenfalls eine Belohnung nach sich ziehen.

Wir wollten daher zum einen die Offensichtlichkeit eines alten Reizes verringern und die unerwünschte Reaktion erschweren. Das alleine reicht aber noch nicht.

Stell dir vor, wir entschieden nun einfach keine Chips mehr im Haus zu haben, dann können wir auch nicht automatisch vor dem Fernseher in die Tüte greifen. Was aber wird passieren? Vermutlich werden wir trotzdem unsere Tüte Chips vor Augen haben, im Zweifelsfall sogar losfahren, um doch noch eine zu holen. Was wir zusätzlich brauchen, ist einen Ersatz. Wir brauchen einen Reiz, der eine alternative, für uns bessere Reaktion auslöst – und diese Reaktion sollte dann natürlich auch noch belohnt werden, damit sie sich festigen und langfristig zu einer Gewohnheit werden kann. So könnte man sich beim Chips-Beispiel stattdessen frische Früchte auf dem Markt kaufen, die gut aussehen und zu unseren Lieblingsfrüchten gehören. Wenn sie dann am Abend vor dem Fernseher direkt vor uns stehen, essen wir vielleicht auch diese Früchte. Wir sind stolz auf uns. Möglicherweise merken wir sogar, dass die Früchte auch gar nicht so schwer im Magen liegen, sondern gut tun. Und so haben wir hier schon eine Belohnung.

Wenn wir den Wunsch haben eine Gewohnheit loszuwerden, müssen wir uns also nicht nur Gedanken darüber machen, wie wir das Verhalten verhindern können, sondern gleichzeitig auch darüber, was wir Alternatives bieten können. Hierbei sind konkrete Pläne von großer Bedeutung, denn es muss leicht sein, dass neue Verhalten zu zeigen. Außerdem braucht es eine regelmäßige Wiederholung, damit eine neue Gewohnheit daraus werden kann. Einmal Früchte statt Chips – das wird nicht reichen, damit ich von nun an denke: „Ich möchte lieber die Früchte!“.

Eine neue Gewohnheit aufbauen

Wie ist es denn nun, wenn ich gar nicht unbedingt eine schlechte Gewohnheit loswerden möchte, sondern der Fokus mehr darauf liegt, eine neue, erwünschte Gewohnheit zu etablieren? Kommen wir nochmal zurück zum Beispiel vom Anfang. Auch hier brauchen wir natürlich einen konkreten Plan, wie „täglich eine halbe Stunde“. Am besten sollte dieser Plan außerdem an konkrete Reize gebunden werden, an Dinge, die wir so oder so tun. Zum Beispiel „jeden Morgen nach dem Zähneputzen“. Wichtig ist darüber hinaus aber auch, dass der Plan realistisch und umsetzbar ist. Hier kommt der wichtige Punkt der Teilschritte zur Sprache. Denn sind wir nicht nur frustriert, wenn es uns nicht gelingt, ein großes Ziel sofort zu erreichen? Erfordert es nicht eine unglaubliche Selbstkontrolle von heute auf morgen ein Verhalten zu verändern? Und wie lange können wir die wohl aufrechterhalten? Vermutlich nicht so lange, als dass wir schon eine Gewohnheit etabliert hätten. Denn das dauert im Schnitt ganze 66 Tage. Und wer schafft es schon, von „kein Sport“ auf „66 Tage lang jeden Tag Sport“ umzuspringen? 

Aus diesem Grund empfehle ich meinen Klient:innen und Zuhörer:innen: 

„Setzt euch lieber kleine Ziele, auch wenn sie zunächst unbedeutsam und einfach zu erreichen scheinen. Auch wenn es körperlich nicht viel verändern mag mit „Sonntags nach der Tagesschau 15 Minuten Stretching“ zu starten – psychologisch kann es dennoch eine Wirkung haben. Wir erreichen unser Ziel und das lässt uns gut fühlen und liefert uns die Motivation, weiterzumachen und unser Ziel zu steigern.“

So klappt’s mit der Umsetzung!

Damit auch du vom Lesen ins Tun kommst, ein paar grundlegende Tipps zum Abschluss:

1. Mach es machbar! – Du musst selber dran glauben, dass du es schaffen kannst.
2. Kenne und nutze deine Motivation! – Aller Anfang ist schwer. Halte dir deine Motivation vor Augen und kämpfe so für dein persönlich wichtiges Ziel.
3. Gib einem Ziel Vorrang! – Dir fallen auf Anhieb mehrere Dinge ein, die du verändern möchtest? Stop! Entscheide dich für ein Ziel, das du priorisierst – denn weniger ist mehr.
4. Fang klein an! – Denke in Teilschritten. So stellst du schnelle Erfolge sicher und hältst deine Motivation aufrecht.
5. Lerne aus Fehlern! – Fehler sind normal und können dir langfristig weiterhelfen. Denn daraus lernst du, was du persönlich brauchst, um etwas zu verändern.
6. Übe, übe, übe! – Vergiss nicht, es braucht seine Zeit. Je mehr du übst, desto schneller wirst du die positiven Effekte spüren.
7. Gib deinen Ausreden keine Chance! – Lerne deinen inneren Schweinehund und seine Ausreden kennen und hab immer ein Gegenargument parat. Gerade in den Anfangszeiten des Aufbaus einer Gewohnheit ist es wichtig, möglichst keine Ausnahmen zu machen und das erwünschte Verhalten regelmäßig zu wiederholen.

Und falls du es zur Gewohnheit werden lassen möchtest, bei unseren Workshops dabei zu sein, findest du hier die nächsten Termine:

Mehr Infos unter: https://www.firstlife.de/diese-workshops-von-lina-verbessern-dein-f1rst-life/