“Mach mal die Augen auf” – Mit Achtsamkeit zufriedener & glücklicher werden

Warst auch du achtsam dabei bei Lina’s letztem Workshop aus der Reihe „Verbessere dein f1rstlife“? Falls nicht, kannst du diesen Artikel jetzt ganz achtsam lesen. Versuche ganz bei dieser Sache – dem Lesen des Artikels – zu sein. Auch wenn du beim Workshop dabei warst, bist du herzlich eingeladen reinzulesen und dein Wissen rund um das Thema Achtsamkeit aufzufrischen.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsam zu sein bedeutet im Hier und Jetzt zu sein, mit allen Sinnen. Achtsamkeit zeichnet sich dadurch aus, dass wir unsere Aufmerksamkeit ganz bewusst einer Sache widmen. Wir machen also sozusagen das Gegenteil von Multitasking. Zum Beispiel sind wir achtsam, wenn wir beim Essen wirklich nur essen, anstatt nebenbei auf das Handy zu schauen. Achtsamkeit bedeutet aber auch, nur wahrzunehmen und nicht zu werten. Wir sind in einer Beobachterrolle und versuchen Dingen nicht sofort eine negative oder positive Bedeutung beizumessen. Achtsamkeit kann sich darüber hinaus in der Wertschätzung alltäglicher Dinge äußern und uns dabei helfen, mehr zu genießen. Und auch auf unseren eigenen Körper bezogen können wir achtsam sein und lernen, Körpersignale bewusst wahrzunehmen.

In welchen Bereichen können wir Achtsamkeit nutzen?

Wie du vielleicht schon heraushört, kann Achtsamkeit sich in vielen Bereichen bemerkbar machen. In unserem Workshop haben wir versucht uns das Thema Achtsamkeit anhand einer Kategorisierung in drei verschiedene Bereiche anzuschauen: 

1. Achtsamkeit auf unsere Umgebung und das was wir tun (alltägliche Dinge und besondere Erlebnisse bewusst genießen)
2. Achtsamkeit auf uns selber (Körpersignale wahrnehmen, Achtsamkeit bei der Ernährung, im Sport und auf der Arbeit)
3. Achtsamkeit in der Beziehung zu anderen (Achtsamkeit in der Kommunikation)

Außerdem konnte sich jede:r der Teilnehmer:innen zu Beginn ein Bild davon machen, wie achtsam er oder sie aktuell ist. Falls auch du interessiert daran bist das herauszufinden, schau doch mal unter https://chs-institute.org/news/16-freiburger-fragebogen-zur-achtsamkeit-ffa.html rein. Hier gibt es den „Freiburger Fragebogen zur Achtsamkeit“ frei verfügbar zum Download.

1. Achtsamkeit auf die Umgebung und Aktivitäten

Wenn wir achtsam auf unsere Umgebung und das was wir tun sind, dann muss es dabei nicht unbedingt um besondere, große Ereignisse gehen. Achtsamkeit meint auch, die kleinen Dinge im Alltag mehr genießen zu können. Überleg doch mal, was dir im Alltag Spaß macht, was dir gut tut. Das kann so etwas sein wie dein Kaffee am Nachmittag, nette Gespräche mit Freund:innen oder ein Spaziergang in der Natur. Hast du das Gefühl, diese Dinge immer bewusst wahrzunehmen, wertzuschätzen und vor allem nur bei dieser einen Sache zu sein, wenn du sie tust? Falls nicht, überlege dir doch mal wie du diese kleinen Dinge in Zukunft noch bewusster wahrnehmen und wertschätzen kannst.

Im Workshop haben wir uns auch darüber ausgetauscht wie ihr dafür sorgt, besondere Ereignisse richtig genießen zu können. Eine Idee war hier, in solchen Momenten das Handy beiseite zu legen und mal ein Foto weniger zu schießen. So können wir den Moment mit allen Sinnen wahrnehmen und ihn tiefer in unseren Erinnerungen verankern. Außerdem kann es hilfreich sein, andere Dinge die im Kopf sind vorher „abzuschließen“ oder sich bewusst vorzunehmen, diese für einen Moment ruhen zu lassen. So können wir zum Beispiel die Liste für den Einkauf im Anschluss schon vorher fertigstellen.

Und auch wenn es mal nicht läuft wie erhofft – nimm einfach mal nur wahr, wie sich das anfühlt. Versuche in einem nächsten Schritt diesen Moment zu akzeptieren. Vielleicht kannst du auch einen Lerneffekt für die Zukunft aus der Situation ziehen.

2. Achtsamkeit auf sich selbst

Für unsere Gesundheit ist es wichtig, achtsam mit uns selbst umzugehen. Dabei kann Achtsamkeit auch eine Form von Stressmanagement sein. Wir versuchen Signale unseres Körpers wahrzunehmen und darauf zu reagieren. So können wir zum Beispiel Verspannungen frühzeitig erkennen und bewusst lösen. Bei der Achtsamkeit auf uns selbst geht es auch darum, uns Gutes zu tun, uns nicht zu viel auf einmal zuzumuten und regelmäßig Pausen für Erholung einzubauen. Überleg doch mal, was deine persönlichen Warnsignale für Stress sind. Woran merkst du, dass du im Stress bist oder es dir gerade nicht gut geht? Ist es das Herzrasen, sind es schwitzige Hände, ist es eine Anspannung im Körper? Was kannst du in stressigen Situationen tun, um dich runterzufahren und dir kleine Momente der Entspannung zu suchen?

Achtsam Essen statt Diät? Auch im Bereich Ernährung spielt Achtsamkeit eine wichtige Rolle. Wir haben heutzutage größtenteils verlernt, darauf zu hören, was unser Körper braucht. Wir essen aus Gewohnheit, aus Geselligkeit, aus Frust, … Die Signale unseres Körpers, wie Hunger- und Sättigungsgefühl, spielen dabei häufig eher eine untergeordnete Rolle. Achtsam zu essen kann dabei helfen, diese Signale wieder vermehrt wahrzunehmen und darüber hinaus herauszufinden, was uns gut tut und was nicht. Denn jeder Mensch is(s)t anders. Es gibt nicht die eine richtige Ernährung für jeden und es gibt auch nicht die eine perfekte Diät. Viel besser ist es, wenn wir lernen, wieder darauf zu hören, was wir eigentlich brauchen. Vielleicht kannst auch du mal beim Essen darauf achten, wie du dich eigentlich fühlst. Warum esse ich? Spüre ich ein Hungergefühl? Spüre ich ein Sättigungsgefühl? Fühle ich mich nach dem Essen schlapp oder energievoll? Um dies wahrnehmen zu können ist es wichtig, dass du dir Zeit zum Essen nimmst und deine Aufmerksamkeit vollständig deiner Mahlzeit und deinem Körpergefühl widmest.

Auch im Sport können wir Achtsamkeit nutzen und unsere Signale bewusster wahrnehmen. Welche Art von Bewegung tut mir gut? Wann ist es nur mein innerer Schweinehund, der mich vom Sport abhält und wann ist es wirklich zu viel? Wir Menschen sind dafür gemacht uns zu bewegen. Bewegung lässt uns frisch und energievoll fühlen und macht den Kopf frei. Nimm dir also auch dafür Zeit und sei in Gedanken bei der Bewegung.

Ein weiterer Kontext, in dem es besonders wichtig ist, achtsam auf uns selbst zu sein, ist die Arbeit. Denn die Arbeit ist ein typischer Ort, an dem wir Stress erleben und uns selbst und unsere Gesundheit manchmal etwas aus den Augen verlieren. Wenn wir arbeiten und vertieft in etwas sind, zieht die Zeit an uns vorbei, ohne dass wir es bemerken. Häufig verkrampfen wir und nehmen gar nicht wahr, dass wir im Stress sind. Und wundern uns dann, dass wir erschöpft sind oder sogar krank werden. Gerade wenn wir viel zu tun haben und hart arbeiten, ist es wichtig, dass wir achtsam sind und uns immer wieder bewusst Pausen gönnen. Du findest in diesem Artikel weiter unten einige Tipps für kleine Achtsamkeitsübungen. Vielleicht kannst du davon auch mal etwas auf der Arbeit umsetzen. So lässt sich zum Beispiel eine Atemübung ganz einfach in den Arbeitskontext als Mini-Pause integrieren.

3. Achtsamkeit in der Beziehung zu anderen

Im Workshop haben wir uns in einem Video ein Beispiel dafür angesehen, wie sich Unachtsamkeit in der Kommunikation bemerkbar machen kann. Gerne kannst auch du dir dieses Video unter https://www.youtube.com/watch?v=2s4NTPs-pgY anschauen.

Was macht eine achtsame Kommunikation eigentlich aus und warum ist sie wichtig? Häufig sind wir, wenn wir mit anderen Menschen sprechen, mit unseren Gedanken auch noch irgendwo anders. Wir hören gar nicht richtig zu. Außerdem neigen wir dazu, voreilige Schlüsse zu ziehen. Bereits bevor unser Gegenüber ausgesprochen hat, meinen wir zu wissen, was er oder sie sagen möchte. Wir reagieren also eher auf unsere Interpretation der Situation als auf das, was die andere Person sagt. Versuche auch hier mal mehr in dem Moment – in der Kommunikation zu sein. Höre deinem Gegenüber aufmerksam zu und vergib keine vorschnelle Wertung. Lasse deine eigenen Gedanken mal für einen Moment ruhen und reagiere nur auf das, was in dem Moment passiert.

Immer wieder kommt es in der menschlichen Kommunikation außerdem zu Missverständnissen und Auseinandersetzungen. Um diesem vorzubeugen kann es hilfreich sein zu überlegen, welche Bedürfnisse und Gefühle hinter meinen Vorwürfen oder Forderungen stehen. Warum fühle ich mich gerade nicht gut behandelt? Was spüre ich? Was wünsche ich mir von meinem Gegenüber? Versuche erst zu reflektieren und dein Inneres achtsam wahrzunehmen. So kannst du deine Gefühle und Wünsche differenzierter kommunizieren anstatt z.B. einfach nur zu sagen „Warum hast du nicht…“.

Du wirst merken, wenn du beginnst achtsamer in der Kommunikation zu sein, wird sich auch das Verhalten deines Gegenübers verändern. Vielleicht erreichst du sogar eher deine Ziele. Außerdem finden wir es doch auch schön, wenn andere uns wirklich zuhören, oder?

Hilft Achtsamkeit wirklich?

Es gibt bereits zahlreiche Untersuchungen, die die vielfältigen positiven Effekte von Achtsamkeit belegen. Anbei habe ich dir die wichtigsten einmal zusammengefasst:

• Verbesserung der mentalen Gesundheit
• Reduktion stressbezogener Beschwerden (weniger Stresshormone werden ausgeschüttet)
• Unterstützung des Immunsystems
• Verbesserung der Aufmerksamkeitsspanne & Konzentration (Hippocampus wächst)
• Weniger Angst (Angstzentrum/Mandelkern schrumpft)
• Weniger Schmerzen (Mindfulness Based Stress Reduction MBRS für Schmerzpatienten)
• Positive Effekte bei Depressionen
• Hilfe bei Schlafstörungen (entspannter schlafen)

Tipps für einige Achtsamkeitsübungen

Wie konkret kannst du nun mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren? Hier findest du ein paar Ideen für verschiedene Übungen zum Ausprobieren:

• Dankbarkeitstagebuch
• Atemübungen
• Körperwahrnehmung / Bodyscan
• Eine Alltagstätigkeit achtsam durchführen z.B. achtsam Gehen, achtsam Zähne putzen, achtsam Essen/Kochen
• Yoga
• Achtsamkeit auf die Umgebung, mit allen Sinnen wahrnehmen: Was sehe ich? Was höre ich? Was fühle ich? Was rieche ich? Was schmecke ich?
• Achtsamkeit am Morgen – 5 Minuten Zeit nehmen: Wie geht es mir? Worauf freue ich mich heute?
• Achtsamkeit am Abend  – Reflexion: Was habe ich heute Schönes erlebt?

Dein Weg zu mehr Achtsamkeit

Auch beim Thema Achtsamkeit ist es wichtig, dass wir uns konkrete und realistische Ziele in kleinen Schritten setzen. Denk also dran: Du musst nicht alles auf einmal wollen und schaffen! Überlege dir zunächst einen kleinen Vorsatz, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren möchtest. Versuche zum Beispiel dir morgens Zeit für dein Frühstück zu nehmen und deine Aufmerksamkeit alleine der Mahlzeit zu widmen. Gerne kannst du dich auch an unseren Tipps für Achtsamkeitsübungen orientieren. Vielleicht hast du aber auch noch eine andere Idee, etwas das zu dir persönlich passt und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Wenn du mit etwas Kleinem startest und positive Erfahrungen sammelst, wird sich die Achtsamkeit langsam immer mehr in deinem Alltag breit machen.

Also – mach deine Augen einfach mal noch etwas mehr auf!