Löse dich endlich von diesen 6 Mythen zum Thema Schlaf

Fast 1/3 unseres Lebens „verschlafen“ wir – und das nicht ohne Grund. Schlaf gilt als eine der wichtigsten Erholungsformen. Unser Schlaf beeinflusst dabei nicht nur unsere geistige, sondern auch unserer körperliche Gesundheit. Aber was sollten wir denn eigentlich für einen gesundheitsfördernden Schlaf wirklich beachten?

1. Im Schlaf passiert nichts

Früher wurde angenommen, dass Schlaf einen Zustand äußerer und innerer Ruhe darstellt. Doch seit einigen Jahren wissen wir – im Schlaf passiert nicht nichts – im Gegenteil. In bestimmten Schlafphasen ist unser Gehirn besonders aktiv, verarbeitet Eindrücke des Tages, ordnet diese und bewertet sie neu. Daher kommt es, dass wir am nächsten Tag manchmal die Welt „mit anderen Augen“ sehen. Das kennst du vielleicht selber. Ein Ereignis, das dich an einem Tag emotional aufwühlt, bewertest du am nächsten Tag schon ganz anders. Daher kommt vielleicht auch der Spruch „Schlaf eine Nacht drüber“. Ich persönlich kenne das auch aus den Lerntagen vor einer Klausur. So dachte ich am letzten Abend vor einer Klausur häufig noch, nicht alles in meinem Kopf zu haben. Am nächsten Morgen war der gesamte Stoff dann aber überraschend geordnet in meinem Kopf und leicht abrufbar.

Mir persönlich hat dieses Verständnis dazu verholfen, meinen Schlaf mehr zu priorisieren. Schlaf ist keine verschwendete Zeit. Auch im Schlaf arbeiten wir, besser gesagt unser Gehirn arbeitet. Neben diesen „Arbeitsphasen“ beinhaltet unser Schlaf auch die wichtigen Ruhephasen. So können unser Körper und unser Gehirn insbesondere in den Tiefschlafphasen entspannen, regenerieren und neue Energie tanken. Schlaf gilt außerdem als natürliches Anti-Aging-Programm. Denn im Schlaf erneuern sich Zellen. Außerdem erholen sich der Stoffwechsel und die Abwehrkräfte. Aus all diesen Gründen ist Schlaf unerlässlich für geistige und körperliche Gesundheit.

Zu wenig Schlaf kann sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Unser Körper und unser Gehirn können sich nicht ausreichend erholen und regenerieren. Das beeinflusst auf Dauer nicht nur unsere Stimmung oder unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Auf körperlicher Ebene können sich auch negative Folgen wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme oder eine generelle Schwächung des Immunsystems bemerkbar machen.

Daher: Priorisiere deinen Schlaf!

2. Jede*r braucht acht Stunden Schlaf

Eine verbreitete Annahme ist, dass wir täglich acht Stunden schlafen sollten. Unter der Woche schaffen das jedoch vermutlich die Wenigsten. Doch auch diese Annahme ist inzwischen überholt. Denn nicht jeder Mensch ist gleich. Nicht jeder benötigt acht Stunden Schlaf, um sich fit und erholt zu fühlen. Auch wenn ein Großteil der Menschen von sieben bis acht Stunden Schlaf als optimales Pensum berichtet. Es gibt auch diejenigen, die durchaus mit nur sieben, sechs oder weniger Stunden Schlaf gut zurechtkommen. Dahinter steckt, dass wir alle unseren eigenen Biorhythmus haben. In unserem Körper ist gewissermaßen festgelegt, wie viel Schlaf wir brauchen. Unter Punkt 3 wirst du mehr über das Thema Biorhythmus erfahren.

Wichtig ist, womit du dich erholt fühlst. Achte doch mal bewusster darauf, wie viel Schlaf du wirklich brauchst, um dich den Tag über fit und wach zu fühlen. Fallen dir am Nachmittag regelmäßig die Augen zu, könnte das daran liegen, dass du zu wenig schläfst – oder aber auch zu viel. Auch zu viel Schlaf kann müde machen – mehr hilft nicht immer mehr. Ein weiterer Grund für Müdigkeit können aber auch die Schlaf- und Wachzeiten sein. Womit wir zum nächsten Mythos kommen.

3. Früh aufstehen ist Gewohnheitssache

Hast du auch das Gefühl, dich nicht ans frühe Aufstehen zu gewöhnen? Dann kann das vielleicht daran liegen, dass du nicht der Typ dafür bist. Ein Großteil der Deutschen steht für die Arbeit schon deutlich vor 8 Uhr auf. Aber ist das wirklich für jeden von uns gesund?

In diesem Zuge wollen wir uns nochmal mehr dem Thema unseres persönlichen Biorhythmus, auch Chronobiologie genannt, widmen. Tatsächlich haben die meisten von uns einen angeborenen und kaum veränderbaren Biorhythmus. So gibt es „Frühaufsteher“ und „Langschläfer“ und auch noch einige andere Typen, die sich dazwischen bewegen. Eine typische Bezeichnung sind hier auch „Lerche“ und „Eule“. Inzwischen werden häufig mehr Schlaftypen unterschieden. Eine verbreitete Kategorisierung ist zum Beispiel die Unterteilung in „Morgentyp“, „Neutraltyp“ und „Abendtyp“.

Aber was ist bei diesen Menschen denn eigentlich anders? Entscheidend dafür, ob wir müde sind, ist das Schlafhormon Melatonin. Melatonin wird vorzugsweise ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Dennoch lässt sich beobachten, dass bei unterschiedlichen Menschen der Melatoninspiegel zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich hoch ist. So steigt bei einem „Abendtyp“ beispielsweise der Melatoninspiegel erst deutlich später, als bei einem „Morgentyp“. Dafür wird bei einem „Morgentyp“ aber auch das Stresshormon Kortison früher ausgeschüttet. Dieses lässt uns wach und aktiv werden. 

Daher können wir uns nicht einfach daran gewöhnen früh aufzustehen, wenn unserer Körper dann noch gar nicht im „Aktivitätsmodus“ ist. Und inzwischen weiß man eben auch, dass dieser Rhythmus kaum bis gar nicht zu beeinflussen ist. Zwar kann sich unser Biorhythmus über das Leben hinweg durchaus verändern. Zum Beispiel gehen ältere Menschen typischerweise früher ins Bett und stehen früher auf.

Versuchen wir entgegen unserem Biorhythmus zu leben, kann das sogar langfristig unsere Gesundheit gefährden. Wir geben unserem Körper nicht das, was er eigentlich braucht. Mir hat dieses Wissen dabei geholfen, meinen Alltag mehr nach meinem persönlichen Biorhythmus auszurichten. Und ich habe dadurch eine deutliche Veränderung wahrgenommen. Seitdem ich meinem persönlichen Rhythmus mehr folge, habe ich viel seltener mit Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen zu tun.

Auch für dich könnte es einen Versuch wert sein, deinen persönlichen Biorhythmus mal genauer unter die Lupe zu nehmen. Ich weiß, es ist nicht immer leicht, das Leben nach dem eigenen Rhythmus auszulegen. Aber vielleicht gibt es ja auch bei dir die ein oder andere Möglichkeit, dich deinem Rhythmus zumindest etwas anzunähern oder einfach mal auszuprobieren, ob es einen Unterschied für dein Wohlbefinden macht. Denn schließlich haben auch die Menschen um dich herum mehr von dir, wenn du fit und gut gelaunt bist!

Wenn du herausfinden möchtest, zu welchem Schlaftyp du gehört, kann ich dir einen kleinen, frei zugänglichen Test auf der Seite der Firma Orthomol empfehlen: https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/schlaf/schlaftypen-test. Als kleine Orientierung finde ich diesen Test sehr nützlich. Natürlich gibt es auch größere, validierte Instrumente, um deinen Schlaftypen zu bestimmen.

4. Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste

Auch das ist etwas, wovon wir vermutlich schon häufiger gehört haben. Und auch das ist, wie ihr euch nun vielleicht schon denken könnt, ein Mythos. Schuld daran ist ebenfalls unser Biorhythmus. Bin ich vor Mitternacht nicht müde, ist das auch nicht der erholsamste Schlaf für mich.

Vielmehr kann man sagen, dass der wichtigste Schlaf ungefähr die ersten fünf Stunden sind. Denn in dieser Zeit haben wir die meisten Tiefschlafphasen. Und je mehr Tiefschlafphasen wir haben, desto erholter fühlen wir uns in der Regel. Hast du das Gefühl, eine Nacht nur „gedöst“ und dich ständig hin und her gewälzt zu haben, fühlst du dich meistens weniger erholt. 

Entscheidend für deinen gesündesten Schlaf ist also deine innere Uhr. Achte also darauf, dass du für dich ausreichend lange Schlaf bekommst, zu den richtigen Zeiten und unter den richtigen Gegebenheiten. So sollte deine Umgebung zum Beispiel möglichst ruhig und dunkel und auch nicht zu warm oder kalt sein, damit du in deine erholsamen Tiefschlafphasen kommen kannst.

5. Schlaf kann man nachholen

„Die Woche über habe ich immer nur 5 Stunden geschlafen, dann schlafe ich am Wochenende jeweils mindestens 10. Dann müsste es mir doch wieder einigermaßen gut gehen.“ Die Rechnung geht leider nicht ganz auf, zumindest langfristig nicht. Wir können nicht so einfach „nachschlafen“. Wer unter der Woche regelmäßig deutlich zu wenig und dann vielleicht auch noch entgegen seines Biorhythmus schläft, der holt das auch am Wochenende nicht wieder raus. 

Viel besser ist es eigentlich, einen Schlafrhythmus aufzubauen und sowohl unter der Woche als auch am Wochenende zu ähnlichen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzustehen.

Auch das ist natürlich nicht immer umsetzbar. Eine Ausnahme, bei der man für eine Feier am Wochenende mal länger aufbleibt, stellt dabei sicherlich auch kein Problem dar. Es geht viel mehr um die Gewohnheit und eine gesunde Routine. Du wirst merken – hast du erstmal deinen passenden Rhythmus gefunden, so bist du auch viel weniger auf einen Wecker angewiesen – oder er holt dich zumindest nicht mehr aus deinen Tiefschlafphasen raus.

Ich persönlich bin normalerweise sowohl unter der Woche als auch am Wochenende noch vor 24 Uhr im Bett und stehe meistens zwischen halb 8 und 8, wenn es am Wochenende mal später wird vielleicht auch mal gegen 9 auf. Und so fühle ich mich inzwischen fast jeden Tag energievoll und motiviert.

6. Bloß kein Sport vor dem Schlafengehen

Um 18 Uhr zurück von der Arbeit, schnell noch etwas Kochen, die Kinder versorgen – und wann ist dann Zeit für Sport? Meist erst wenige Stunden vor dem Zubettgehen. Und dann kommt die Stimme in den Kopf: „Weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man keinen Sport mehr machen“. Also fällt der Sport wohl aus. 

Aber stimmt das wirklich? In den letzten Jahren fanden Forscher heraus, dass Sport vor dem Schlafengehen den Schlaf nicht unbedingt stört, im Gegenteil – in einigen Fällen ließen sich sogar Verbesserungen des Schlafs finden. Das hängt damit zusammen, dass Sport Anspannung löst und Stresshormone abbaut – und zwar deutlich schneller als ein Abend auf der Couch es kann. Auf der Coach fahren zwar unsere Atmung und unser Puls runter, die Muskelspannung bleibt aber noch relativ lange bestehen. Wenn wir uns bewegen, werden Hormone wie Endorphine freigesetzt. Diese Hormone neutralisieren Stresshormone, geben uns „Glücksgefühle“ und machen den Kopf frei. So können wir häufig entspannter, zufriedener und mit weniger Grübeln zu Bett gehen.

Zu intensiv sollte der Sport kurz vor dem Zubettgehen natürlich nicht sein. Gehst du kurz nach einem intensiven Workout zu Bett, wirst du vermutlich nicht einschlafen können, da dein Adrenalinspiegel noch zu hoch ist. Es muss auch nicht immer Sport im eigentlichen Sinne sein. Auch ein kleiner Spaziergang oder ein Stretching kann gut tun. Versuche auch hier herauszufinden, was zu dir passt.

Tipps zum Abschluss: Hör auf dein Gefühl!

Lass dich nicht zu sehr davon beeinflussen, was andere Menschen oder das Word Wide Web dir sagen. Einer der wichtigsten Punkte für deine Schlafgesundheit ist dein subjektives Erholungsgefühl. Fühlst du dich den Tag über frisch und energievoll, dann hast du vermutlich auch gut geschlafen und einen für dich gesunden Schlafrhythmus gefunden:)